Як набрати м'язову масу (для жінок)
Через структури тіла і набору гормонів жінкам важче наростити м`язову масу, ніж чоловікам. Процес набору м`язової маси у чоловіків і жінок досить схожий, проте не на кожній жіночій фігурі м`язи будуть проступати чітко. Якщо жінка в тілі, їй спочатку потрібно позбутися від жиру, а потім вже займатися побудовою тіла і м`язів. Однак збільшити м`язову масу для дівчини не тільки можливо, але й навіть корисно. Використовуйте статтю як інструкцію для ефективної побудови м`язів.
Кроки
1
Займайтеся 3-5 разів на тиждень.- Запишіться в місцевий фітнес-клуб / тренажерний зал або обладнайте спортивний куточок вдома. Щоб набрати м`язову масу, вам знадобиться традиційне силове обладнання: гантелі і штанга.
- Встановіть графік походу в спортзал. Тренування 3-5 разів на тиждень допоможуть вам відновити сили між навантаженнями. Якщо ви новачок, ви можете почати з 2х разів на тиждень і поступово підвищувати кількість тренувань.
- Дозволяйте своєму тілу відпочивати, щонайменше, 48 годин після тренування. М`язи стають сильнішими під час відпочинку, а не під час заняття.
2
Тренуйтеся з важкою вагою.- Вибирайте вагу, який зможете подужати, займаючись по 5-6 підходів. Точний вибір ваги залежить від вашої сили на початку.
- Регулярно виконуйте 3 силових вправи. У них входять хитання преса, присідання і підйом вантажів.
- Повторюйте три вправи по 5-6 заходів. Відпочивайте 2-3 хвилини між заходами. Якщо ви все робите правильно, 2-3х хвилин буде достатньо, щоб відновитися.
- Не хвилюйтеся стати більшими. Жіночі гени і гормони не дозволяють набирати вагу без допомоги хімікатів і затрачивания величезних зусиль.
3
Скоротіть щоденне перебування в спортзалі.- Постарайтеся мінімізувати довжину тренування. Не варто витрачати 2 години в залі, повторюючи вправи. Це може збільшити витривалість, проте для збільшення маси тренування повинні бути короткими, але виснажливими.
4
Зробіть основний упор на роботу з вагами.- Поступово додавайте кардіотреніровки в свій режим. Це ефективний спосіб позбутися від жиру і збільшити витривалість. Однак подібні тренування швидше тримають м`язи в тонусі, ніж збільшують їх. Робіть кардиоупражнения перед силовим навантаженням і не більше 45 хвилин.
- Не потрібно недооцінювати ефективність силових тренувань в боротьбі із зайвою вагою.
5
Правильно харчуйтеся.- Споживайте достатню кількість калорій і враховуйте, скільки ви скидаєте під час тренувань. Жінкам рекомендується споживати від 1800 до 2000 калорій в день. Якщо ви спалюєте від 300 до 500 калорій протягом тренування, вам потрібно їсти більше протягом дня.
6
Вживайте багато протеїнів і вуглеводів.- Їжте багату протеїном їжу до і після тренування. Протеїн нарощує м`язову масу, а вуглеводи надають енергію.
7
Перекушуйте здоровою їжею протягом дня.- Між основними прийомами їжі ви повинні добре і часто перекушувати. Це дозволяє метаболізму працювати, спалюючи калорії, які ви не скидаєте під час тренування.
8
Доводьте себе до знемоги в спортзалі.- Кожен раз викладайтеся на 100%. Ви не наростите м`язи, які не скинете вагу і не досягнете великих результатів, якщо не будете змушувати себе ретельно займатися.
- По можливості найміть персонального тренера, який буде стежити за тим, що ви правильно і ретельно виконуєте вправи. Як тільки ви звикнете, ви можете почати займатися самостійно.
Поради
- Під час підходів вам повинно здаватися, що останній вже неможливо виконати. Після підходів м`язи повинні бути повністю виснажені. Якщо після 5-6 підходів ви не втомлюєтеся, вам потрібно збільшити вагу.
- Знайдіть партнера по заняттях, який буде мотивувати вас в залі. Робота в команді дає більший результат, ніж поодинокі тренування.
- Протеїнові коктейлі - корисне харчування після тренувань, яке допоможе наростити м`язову масу.
Попередження
- Перш ніж почати займатися інтенсивними навантаженнями, проконсультуйтеся з терапевтом.
Що вам знадобиться
- Штанга
- Гантелі
- Здорове харчування
- Протеїновий коктейль (за бажанням)
- Партнер (за бажанням)
