Як набрати вагу і наростити м'язи

Якщо ви худорляві і хочете набрати вагу і наростити м`язову масу, вам необхідно як правильно харчуватися, так і займатися спортом. Це означає, що ви повинні вживати багато калорій, протеїнів і поживних речовин, а також тренуватися щонайменше 4 рази на тиждень. Намагайтеся бути реалістами щодо даного процесу і не захоплюйтеся гонитвою за результатом. Дбайте про своє тіло, а не про тіло, до якого прагнете.

Метод 1 з 5: Вправи

1
Робіть правильно підібрані вправи 4-6 разів на тиждень.
2
Робіть упор на ті вправи, які задіють одночасно максимальну кількість м`язів: присідання, силова тяга, віджимання, вправи на прес.
- Намагайтеся щоразу задіяти все тіло. Або ви можете по черзі навантажувати верхню частину, а потім нижню.
3
Краще менше, ніж більше. Краще підійміть вага потяжелее з меншою кількістю підходів, ніж легка вага багато разів.
- Робіть по 10-20 повторів для кожної групи м`язів. 12 повторів переважно для важкої ваги. Кожна вправа має тривати 40-70 секунд.
- Чи не тренуйтеся довше 45 хвилин.
4
Розминайтеся і робіть розтяжку перед тим, як піднімати вагу. Таким чином ви зможете уникнути розтягнень та інших травм, а також допоможете тілу швидше відновитися.
5
Вносьте різноманітність. Кожні кілька тижнів намагайтеся злегка міняти вправи і метод їх виконання. Так ви зможете задіяти більше м`язів. Ведіть журнал занять, щоб відстежити свій прогрес і процес виконуваних вправ.
6
Виключіть серцево-судинні навантаження. Вони більше підходять людям, що прагнуть спалити жир.
- Намагайтеся ходити, бігати або кататися на велосипеді не частіше 1 години на тиждень.

Метод 2 з 5: Харчування

1
Намагайтеся їсти 5-6 разів на день. У вашому раціоні має бути багато протеїну, поживних речовин, вуглеводів, необхідних для нарощування м`язів.
2
Їжте здорову їжу. Сконцентруйтеся на їжі, повної вітамінів, мінералів, поживних речовин і калорій. Це можуть бути бутерброди з індичкою, майонезом і помідорами, протеїнові коктейлі і фруктові смузі.
- Вживайте в їжу йогурти, фрукти, горіхи і корисні жири.
- Збільште кількість споживаних щодня протеїнів. Налягайте на курку, рибу, боби і горіхи.
- Їжа з високим вмістом вуглеводів і шкідливих жирів, така як торти або чіпси, допоможе вам набрати вагу, але не збільшить вашу м`язову масу.
3
Їжте протеїнові батончики, рибу, пийте йогурти або коктейлі до тренування.
4
Поставте собі за мету з`їдати на 500 калорій більше щодня. Зменшіть дозу, якщо набір ваги піде занадто швидко.
5
Пийте рідина, гуляйте, їжте гостру їжу, щоб порушити апетит.

Метод 3 з 5: Здоровий спосіб життя

1
Багато спите. Вашому тілу необхідно відновлюватися, щоб нарощувати м`язи. Спіть принаймні 7:00 щоночі.
2
Не нервуйте. Стреси примушують тіло виділяти кортизол, гормон, який сприяє набору жиру і втрати м`язової ваги. Намагайтеся з усіх сил уникати стрес і напруження.

Метод 4 з 5: Приклади їжі

Протеїнові коктейлі
Фрукти, овочі, горіхи, насіння, горіхове масло, мигдальне масло, авокадо, хумус.
Молочні продукти (якщо у вас не підвищений холестерин)
Картопля
Їжа, смажена на корисних маслах

Метод 5 з 5: Приклади вправ

Присідання
Віджимання
Силова тяга
Хитання преса
Ривки

Поради

Намагайтеся вести щоденник, записуючи щоденні вправи і прогрес.
Між прийомами їжі і після тренувань пийте протеїнові коктейлі, йогурт, їжте горіхи, фрукти та енергетичні батончики.

Попередження

Уникайте стресових ситуацій. Спіть щонайменше 7 годин і намагайтеся якомога більше відпочивати.
Не перестарайтеся з вагою, щоб не завдати собі серйозну травму. Використовуйте тренажери і гантелі у відповідність з інструкціями тренера.
Якщо ви помітили, що набираєте жир, а не нарощуєте м`язи, переглянете дієту. Відмовтеся від шкідливої їжі і цукру.