Як накачати грудні м'язи без обважнення
Чоловікам, качає м`язи, ніколи не можна забувати про грудних м`язах. Накочене тіло з недостатньо розвиненими грудними м`язами виглядає не естетично і не повноцінно. Жінкам також важливо розвивати грудні м`язи, адже це допомагає у виконанні щоденних завдань. Для більшості груп м`язів, таких як стегна, ікри, руки і прес, є безліч вправ без обважнення, і багато людей вважають, що для того, щоб розвинути грудні м`язи, потрібно обов`язково йти в спортивний зал. Натренувати м`язи грудей без обважнення легко, потрібно лише знати, як це робити.
Кроки
Метод 1 з 3: Вправи для початківців
1
Віджимання з колін. Опустіться на коліна і поставте руки на підлогу перед собою. Пройдіть руками вперед, опускаючись, поки не відчуєте тиск ваги тіла на руки. Розпряміть спину так, щоб через коліна і плечі можна було провести пряму лінію. Зігніть ноги в колінах, стопи повинні бути в повітрі. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Це буде одне повторення.
2
Звичайні віджимання. Займіть таке ж положення, як і при віджиманні з колін, але випрямити ноги. Тепер ноги повинні стосуватися підлоги не в колінах, а пальцями ніг. Випряміть спину. Ноги і плечі повинні знаходитися на прямій лінії. Кисть кожної руки повинна бути на підлозі прямо під відповідним їй плечем. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Це одне повторення.
Метод 2 з 3: Вправи середньої складності
1
Віджимання головою вниз. Знайдіть міцний стілець, який би не ковзав по підлозі і міг витримати ваш вагу. Щоб зафіксувати положення стільця, поставте його до стіни. Займіть положення для віджимань, але в цей рас поставте ноги на стілець, а не на підлогу. Випряміть спину, ноги і плечі повинні знаходитися на одній прямій, паралельної підлозі. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Це буде одне повторення.
2
«Рептилія». Займіть упор лежачи і підійміть праве коліно майже до дотику з правим ліктем. Перебуваючи в такому положенні, зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Випряміть праву ногу і поверніть її в звичайне положення. Повторіть те ж рух з іншою ногою. Піднімаючи ногу, ви підсилюєте навантаження на кожну руку по черзі. Це допомагає швидше розвинути м`язи грудей. Одне повторення - 2 віджимання, на кожній стороні.
3
Вертикальні віджимання від стільців. Знайдіть 2 однакових стільця. Вони повинні бути дуже міцними і стійкими. Поставте їх поруч спинками один одному і розсуньте на ширину ваших плечей. Візьміться за спинки стільців, встаньте прямо і зігніть коліна. Ноги не повинні стосуватися підлоги. Опустіться, зігнувши руки до 90 градусів, потім підніміться, випрямивши руки. Це - одне повторення.- Віджимання від лави, стільців або брусів - хороша вправа для розробки внутрішніх м`язів грудей, що не опрацьовуються при звичайних віджиманнях.
Метод 3 з 3: Вправи підвищеної труднощі
1
Віджимання з рюкзаком. Коли звичайні віджимання і різні його варіації стануть для вас звичними і легкими, ваше тіло перестане отримати користь від них. Потрібно збільшити вагу, і одне з найкращих рішень - це рюкзак за спиною. Робіть ті ж самі віджимання, що описані вище, але з рюкзаком. Не бійтеся міняти вагу рюкзака, підлаштовуючи його під ваші фізичні можливості.
2
Вертикальні віджимання з рюкзаком. Коли вертикальні віджимання від стільців стануть занадто легкими, м`язи грудей перестануть «рости», а почне збільшуватися їх витривалість. Щоб цього не відбувалося, потрібно збільшити вагу. Знову ж таки, рюкзак - відмінне просте і доступне рішення, яке дозволяє змінювати вагу залежно від ваших здібностей.
Поради
- Зі старої футболки або ганчірки можна зробити снаряд для вправи на опір:
- Знайдіть якусь розтягується ганчірку.
- Один кінець обмотайте навколо однієї руки, інший - навколо іншої руки.
- Витягніть руки перед собою на рівні плечей, долоні дивляться вниз, ганчірка натягнута між руками на ширину плечей.
- Тягніть руки в сторони з такою силою, щоб відчути як розтягуються грудні м`язи. У точці найбільшої напруги дорахуйте до 10.
- Зробіть 10 повторень на кожному тренуванні. Не забувайте робити затримку в максимальній точці. Через кілька місяців таких тренувань ваша груди буде величезною.
Попередження
- При використанні рюкзака або інших обважнювачів, завжди починайте з найменших ваг. У випадку з рюкзаком, це означає, що починати потрібно з порожнім рюкзаком. Якщо ви недооцінили навантаження і почнете із занадто великої ваги, то можете не впорається з ним. Це призведе до травм або розривів м`язів.
