Як накачати м'язи, але не стати товщі
Якщо ви вже читали про те, як накачати м`язи і не збільшити жировий шар, ви напевно знаєте, що це дуже складно. Більшість виступають за те, що збільшення м`язової маси можна досягти, вживаючи більше калорій, але, щоб втратити жировий шар або не стати товщі, ваше споживання калорій має бути суворо контрольовано, ви можете також перевести споживані калорії в м`язову масу при правильній комбінації харчування і тренувань . Це не означає, що жир прямо можна перевести в м`язи, але його можна спалювати для отримання більшої енергії для накачування м`язів.
Кроки
1
Визначте ваше оптимальне споживання калорій для побудови м`язової маси. Тепер воно буде вище, ніж споживання в звичайний час, але через великої кількості силових вправ, воно піде вам на користь (збільшить м`язову масу), ніж нашкодить (жирова маса).
2
Щоб визначити оптимальне споживання калорій, для початку обчисліть свій обмін речовин: 24 x (вага) x (1- для чоловіків або 0.9 для жінок). Помножте це число на рівень вашої активності (малорухливий = 1.2, слабка активність = 1.375, в міру активна = 1.55, активна = швидкість обміну речовин X 1. 725, дуже активна = швидкість обміну речовин X 1.9) Якщо результуючий рівень дуже високий, спробуйте використовувати рівень активності нижче.
3
Після того, як ви визначите ваше щоденне споживання калорій, вам необхідно з`ясувати що споживати і коли, щоб переконатися, що ваша їжа, використовується організмом для максимізації м`язового зростання та мінімізації жирових відкладень.- Вуглеводи основа вашої майбутньої маси, але якщо будете споживати їх надмірно багато, то вони почнуть відкладатися у вигляді жирового шару, так як не використовуватимуться для зростання. Час для споживання вуглеводів має бути до або після тренування. Вуглеводи перед тренуванням додадуть вам сил під час тренування, а вуглеводи після -помогут у прискоренні нарощування м`язової маси. Ви також повинні пам`ятати, що повинні споживати протеїни постійно, вранці і після тренування - найважливіше час. Крім того, якщо ви відчуваєте, що споживаєте дуже багато протеїнів, то зосередьтеся на споживанні після тренування за допомогою протеїнів і добавок.
4
Вибирайте правильні добавки. Добавки дуже важливі для росту м`язів, але часто люди витрачають багато часу на споживання абсолютно непотрібних добавок. Найбільш важливі з них включають в себе суміш з полівітамінів і амінокислот, протеїновий порошок (Не збільшувач маси або нізкосодержащій протеїн), кератин (креалкалін не можна використовувати занадто багато, так як він тисне на нирки, як наприклад креатин моноШаблон: fact і не дасть вам великого обсягу в м`язах). Деякі інші добавки і-карнітин, який допомагає засвоювати жир і і-аргінін реалізуються у формі AAKG, який є аргініном альфа-кетоглутарат і краще засвоюється тілом. Аргінін розширює вени і сприяє засвоєнню оксиду азоту, що допомагає збільшенню м`язової маси. Все, що накачує м`язи є процесом перекачування більшої крові через серце в опрделенние ділянки тіла, потім вона збільшується, даючи вам відчуття "набухання" і також сприяє більшому проникненню поживних речовин.
5
Набирайте м`язову масу в спортивному залі. Створіть програму по набрання ваги згідно вашим цілям. Якщо ви хочете позбутися від жирової маси, то вам потрібно присвятити кілька днів на тиждень кардіо-вправ, але якщо ви хочете наростити м`язи, то вам можна включити кардіо-вправи, але не дуже багато, так як це може вплинути на обсяг м`язів. У даних умовах необхідно проводити розтяжку на 1 або 2 групи м`язів в день і робити перерву в кілька днів для їх відновлення. Наприклад, груди і спина в один день, трицепси і плечі в інший, а м`язи ніг в останній, потім відпочиньте і повторіть. Пам`ятайте, що незалежно від того, як багато ви тренуєтеся, більше - не означає краще. Вам не обов`язково проводити в тренажерному залі по 3 години на день або навіть більше (можна приділити цьому 2 години, якщо в залі багато людей і кожен стоїть у черзі до спортивного снаряду). Постарайтеся спростити важкі вправи, такі як віджимання, тренування верхнього преса, підняття штанги і присідання так, як вони задіють більшість м`язів і роблять ваші заняття більш ефективними.
Поради
- Все, зазначені кроки - рекомендації / поради. Якщо ви відчуваєте, що набираєте вагу через жировий шар або недостатній розвиток м`язової маси, то зміните ваш режим тренувань або план харчування для досягнення кращих результатів. Крім того, ви повинні харчуватися чистою і здоровою їжею. Удачі і пам`ятайте слова: "Виклик - це життєвий шлях, який допомагає зрозуміти чого ви хочете не насправді."
