Як накачати м'язи грудей

Хочете надати враження на дам? Або зайнятися тим задиракою на пляжі, який впадає в вас піском? Ви зможете це зробити, якщо прокачаєте м`язи грудей. Чи хочете ви зайнятися професійним бодібілдінгом або просто поліпшити свою фізичну форму, нічого так сильно не вражає, як велика мускулиста груди. Розповімо, як ви можете збільшити обсяг своїх грудних м`язів.

Метод 1 з 2: важка атлетика

  1. 1

    Піднімайте штангу лежачи. Ця вправа вважається одним їх найефективніших для прокачування грудних м`язів. Підняття важкої штанги з декількома повторами до точки втоми - кращий спосіб нарощування м`язів. Ви можете використовувати для цієї вправи штангу, спеціальний тренажер або просто гантелі.
    • Нехай хто-небудь вас страхує. Якщо ви втомитеся, ваші м`язи фізично будуть не в змозі утримати вагу, і вам буде потрібно, щоб хтось перехопив його. Переконайтеся, що особа, яка буде вас страхувати фізично здатне утримати ту вагу, який ви можете впустити.
    • Встановити вагу, який ви зможете підняти 5-7 разів.
    • Ляжте спиною на лаву для підняття штанги. Обхопіть штангу руками, розташувавши їх трохи ширше плечей.
    • Повільно опустіть штангу, поки вона не торкнеться ваших грудей. Потім поверніться в стартову позицію.
    • Повторюйте 5 - 7 разів або поки не втомитеся.
    • Трохи відпочиньте і виконайте ще 2 підходи.
    • Якщо ви без зусиль виконуєте по 7 повторів, збільште вагу.

  2. 2

    Використовуйте гантелі або спеціальний тренажер для виконання махів руками з положення лежачи. Більш легка вага рекомендується для даної вправи, так як важкий буде важко піднімати в цій вправі.
    • Ляжте на спину і візьміть у руки гантелі або рукоятки спеціального тренажера.
    • Виставте руки прямо перед собою.
    • Повільно почніть розводити руки в сторони.
    • Поверніться в стартову позицію.
    • Виконайте 3 підходи з 10 - 12 повторів.
    • Збільште вагу, якщо без утруднень зможете виконувати по 12 повторів.

  3. 3

    "Виконуйте суперподходи", робіть по 2 або більше видів вправ за одну сесію. Це дозволяє примусити більше працювати ваші м`язи, так як ви виконуєте вправи одне за іншим, що може бути дуже ефективним при нарощуванні м`язів.
    • Наприклад, після 10 повторів підйому штанги негайно переходити до махам з гантелями і виконуйте стільки повторів, скільки зможете. Або ж після штанги виконуйте стільки віджимань, скільки подужаєте.

  4. 4

    Сесії тренувань зі зменшенням ваги. Для цього після успішного виконання вправи зменшуйте вагу і продовжуйте виконання вправи до повної втоми.
    • Виконайте 10 повторів підйому штанги або махів з гантелями. Негайно зменшите вагу на 4 кг. і продовжите виконання вправи до втоми, потім ще раз зменшите вагу на 4 кг. і знову продовжуйте виконання вправи до повної втоми.

Метод 2 з 2: нарощування м`язів за допомогою ізометричних вправ

  1. 1

    Спробуйте вправу на підйом ваги свого тіла. Нижче перераховані ізометричні вправи, які допомагають накачати груди:
    • Віджимання. Для максимальної ефективності виконуйте різні види віджимань. Розставляйте руки ширше плечей, на ширині плечей і близько один до одного. Обіпріть ноги об лаву і виконайте похилі віджимання. У кожному підході продовжуйте до повної втоми.

    • Віджимання на брусах. Їх можна робити про бруси або між двома стільцями. Розташувавшись передньою частиною тулуба вгору, обіпріться руками об бруси або стільці, почніть згинати руки в ліктях і опускати своє тіло до тих пір, поки не відчуєте розтягування у м`язах грудей. Поверніться до стартової позиції і повторіть. Для більшої ефективності прив`язуйте до грудей млинець штанги або затискайте колінами або щиколотками гантелю при виконанні вправи.

Поради

  • Розігрівайтеся перед виконанням будь-якої вправи, роблячи розтяжку і виконуючи 1 підхід з легкою вагою, щоб уникнути розтягування.
  • Дихайте правильно, коли піднімаєте вагу. Рекомендується робити вдих при піднятті ваги і видихати при його опусканні.
  • Нахиляйте лаву для вправ зі штангою під різними кутами, щоб опрацювати грудні м`язи з різних кутів.
  • Проконсультуйтеся з лікарем до того, як приступати до будь-якій програмі фізичних вправ.