Як накачати м'язи преса з положення в містку

Дана вправа середньої інтенсивності розтягує м`язи верхньої частини спини за допомогою відкриття грудей і плечей простим, але ефективним рухом.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Ляжте спиною на килимок для йоги. Зігніть ноги в колінах і рівно розташуйте їх відносно стегон і стоп (спрямовані строго вперед).

  2. 2

    Розташуйте руки на будь-якій стороні вашої голови. Ви будете стосуватися вух долонями, які будуть розгорнуті вгору.

  3. 3

    Напружте м`язи преса і виведіть стегна вгору. Ваші плечі і стопи залишаться на підлозі, а вся область від талії до колін буде піднята.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Зафіксуйте це положення зі стегнами вгорі. Чи не розслабляйте при цьому черевні м`язи і сильно не розводьте коліна нарізно.

  2. 2

    Продовжуйте працювати рекомендовану кількість часу.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Для ускладнення собі завдання вийдіть на повноцінний місток на руках.

Метод 4 з 4: Частота тренувань



  1. 1

    Виконуйте вправу по 30 секунд за підхід. Виконайте разом 2 підходи.

  2. 2

    Для відчуття результатів прагнете виконувати 4 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидшого ефекту збільште кількість повторень вправи.

Поради

  • Дана вправа збільшує силу і гнучкість м`язів спини.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму у вигляді сильного розтягнення м`язів спини і ніг при неправильному виконанні вправи.

Що вам знадобиться

  • Килимок для йоги (за вибором)