Як накачати м'язи за допомогою віджимань
У цій статті розповідається, як накачати і укріпити м`язи грудей, трицепси і плечі за допомогою дивно простого вправи під назвою «віджимання».
Кроки
1
Перший тиждень робіть якомога більше віджимань без перенапруження. Якщо ви відчули значне напруження, зупиніться. Може, у вас вийде 5 або 10 віджимань, а може й менше. Щоб домогтися найкращих результатів, потрібно починати з малого.
2
Повторюйте підходи з максимальною кількістю віджимань кілька разів на день. Кількість підходів також має бути максимальним, частота тренувань - день через день (щоб тіло могло відпочити). Можна поставити собі мету - 10 підходів по максимальній кількості віджимань щодня, але початківцям краще почати з 3 підходів. Не вимагайте від себе занадто багато, інакше ви розчаруєтеся в собі і швидко закинути тренування.
3
Слідкуйте, щоб положення тіла було правильним. Так, простіше підняти зад вище або не повністю опускатися або ще якось хитрувати, але ви, роблячи так, тільки знижуєте користь від вправ. Коліна повинні бути майже повністю розправленими, а все навантаження повинна припадати на руки. Груди повинна майже торкатися підлоги при опусканні. При віджиманні руки повинні майже повністю випрямлятися в ліктях.
4
Пийте багато води. Кожен день робіть звичну кількість віджимань, але не перестарайтеся. Можете робити їх раз на півтора доби, щоб дати більше часу м`язам на відновлення, зміцнення і зростання. Раз на тиждень можна взяти один день відпочинку, якщо ви сильно втомлюєтеся від щоденних занять.
5
Як тільки ви зможете робити максимальну кількість віджимань кілька разів на день, збільште їх кількість. Під час віджимань повинні працювати всі м`язи, тоді вони будуть «рости». Продовжуйте тренуватися і встановлюйте нові цілі.
6
Якщо будете робити віджимання протягом тижня або двох тижнів, то ви станете сильніше і побачите результати. Продовжуйте, скоро ви будете виглядати як чоловік на фотографіях. Він робить 300 віджимань через день, поєднуючи з іншими тренуваннями.
7
Віджиматися можна в будь-якому місці. Під час реклами по телевізору, перед душем, у вільній кімнаті на роботі. На кожен підхід потрібно всього кілька секунд.
8
Якщо тренування вам здаються занадто нестерпними, знайдіть собі приятеля. Він може підбадьорити вас або віджиматися разом з вами.
9
Якщо ви можете повільно робити 15 віджимань з правильним положенням тіла, додайте обважнювачів, щоб підсилити навантаження на м`язи і стимулювати їх ріст. Навантаження можна збільшити, попросивши кого-небудь сісти вам на спину, надівши утяжеляется пояс або навіть навантаживши рюкзак чим-небудь важким і надівши його на спину. Також можна виконувати інші види віджимань, які збільшують навантаження або навантажують інші групи м`язів.
Поради
- Приймайте їжу з великою кількістю вуглеводів, особливо після тренувань.
- Щоб розвивати м`язи за допомогою вправ, потрібно робити їх максимально 6-10 повторень (після останнього повторення у вас не повинно залишатися сил зробити ще одне). Після 20 повторень, врахуйте, віджимання збільшують витривалість м`язів. Тому, якщо ви можете повільно робити більше 15 повторень поспіль з правильною позою, то вам потрібно збільшити навантаження на м`язи. Для цього потрібно збільшити навантаження на руки. Можна покласти в рюкзак обважнювачі і надягати його при віджиманні або додати інші види віджимань.
- Спіть достатню кількість годин. Висипання сприяє відновленню тіла після навантажень.
- Виконуйте віджимання через день, щоб у м`язів був час на відпочинок і відновлення.
- Пийте багато води.
- Дотримуйтеся дієти з великою кількістю білка і низьким вмістом насичених жирів. Рекомендована денна норма білка для жінок становить 46 грам, а для чоловіків - 56 грам.
Попередження
- Чи не перенапружуйтеся, інакше можете серйозно пошкодити м`язи, що може сильно позначитися на якості вашого життя.
- Більше - не завжди краще. Дайте тілу відпочинок хоча б в один день, тобто робіть вправи через день.
- Ніколи не нехтуйте розминкою. Хороша розминка складається з вправ, які розігрівають тіло і частішають серцебиття. Вона також включає в себе динамічні розтяжки, або розтяжки в русі, начебто шрагов або махів ногами. Всупереч поширеній думці, одних тільки статичних розтяжок недостатньо. Вони навіть можуть збільшити ризик розтягнути м`яз. Це тому, що перед розтяжкою м`язи повинні вже бути розігрітими, а розтяжка «холодної» м`яза може бути небезпечною.
Що вам знадобиться
- Пол
- Рюкзак або обважнювати пояс (не обов`язково)
- Партнер (не обов`язково)
