Як накачати м'язи передпліччя

Якщо ви хочете підняти рівень ваших тренувань, то вам необхідно витратити час на тренування м`язів передпліччя. Ці м`язи служать підтримкою для м`язів плеча і біцепсів. Натренувавши ці м`язи, ви зможете піднімати бо? Льшие ваги, ніж якщо б ви тренували тільки м`язи плеча і біцепсів. Ми розповімо вам, як накачати ці м`язи.

Метод 1 з 5: Підготовка

1
Роздобудьте пару легких гантелей. Звичайна пара гантелей, але вони не повинні бути дуже важкими.
2
Підберіть відповідний для вас вагу. Діти можуть почати з 0,5-1 кілограми, а фізично розвинений доросла людина - з 2,5-5 кілограмів або зі штанги вагою до 10 кілограмів.
3
Складіть розклад тренувань. Це - головне: результати будуть тільки від регулярних тренувань. Нижче дані загальні поради. Ви можете підлаштувати частоту занять і тривалість під себе.
- Виберіть час протягом дня, коли ви можете присвятити тренуванням від 10 до 30 хвилин.
- Від надмірних тренувань можуть боліти м`язи, а перенапруги можуть призвести до травм сухожиль і інших проблем.
- Чергуйте тренування, щоб був час на відновлення м`язів і сухожиль. Між тренуваннями відпочивайте хоча б один повний день або чергуйте тренування різних груп м`язів у різні дні.
- Якщо через занадто частих тренувань ви відчуваєте біль, то вам варто перейти на тренування раз на три дні. Це допоможе вам зміцніти на початковому етапі. Через пару тижнів ви зможете перейти на чергується графік або навіть на щоденні тренування.

Метод 2 з 5: Спосіб перший: згинання зап`ястя з гантеллю

1
Виберіть вправи, які тренують м`язи зап`ястя і силу передпліччя. Згинання зап`ястя - ефективне вправи для м`язів передпліччя. Можливо до нього варто додати повне згинання, щоб рівномірно розвивати м`язи руки.
- Ця вправа зміцнює м`язи-згиначі передпліччя.
2
Сядьте біля лави і візьміть гантель в руку, тримаючи долоню догори. Покладіть передпліччя на лаву так, щоб кисть звисала з краю лави.
- Розігніть кисть вниз, так щоб гантель щільніше села в пальцях.
- Потягніть гантель вгору, згинаючи зап`ястя. Повільно поверніть зап`ясті у вихідне положення.
- Якщо ви робите тільки один сет, то зробіть максимально можливу кількість повторень. Якщо робите кілька сетів (змінюючи руку після кожного), то робіть 12-15 повторень. Існують різні думки, але клінічні дослідження показали, що в одному вправ один підхід може бути так само ефективний, як і кілька підходів.

Метод 3 з 5: Спосіб другий: розгинання зап`ястя з гантеллю

1
Задіяні м`язи-розгиначі передпліччя. Розгинання зап`ястя направлено абсолютно на іншу групу м`язів, ніж згинання.
2
Направте кисть долонею вниз, лікті притисніть до боків, передпліччя знаходяться перед вам на одному рівні.
- Робіть зворотні руху, розгинаючи зап`ястя вгору, потім повільно опускайте їх вниз до вихідного положення.
- Якщо ви робите тільки один сет, то зробіть максимально можливу кількість повторень. Якщо робите кілька сетів (змінюючи руку після кожного), то робіть 12-15 повторень.

Метод 4 з 5: Спосіб третій: згинання зап`ястя зі штангою

1
Одночасна тренування обох передпліч. Як і згинання зап`ястя з гантеллю, це вправа націлена на тренування згиначів передпліччя. Цю вправу можна робити як зі штангою, так і на тренажерах.
2
Сядьте на лаву. Опустіть передпліччя на стегна, тримаючи штангу долонями вгору.
- Зігніть зап`ястя наскільки зможете. Слідкуйте за тим, щоб працювали тільки м`язи кистей і зап`ясть.
- Повільно опустіть штангу, розгинаючи зап`ястя до кінця, а потім повторіть.
- Якщо ви робите тільки один сет, то зробіть максимально можливу кількість повторень. Якщо робите кілька сетів, то робіть 12-15 повторень.

Метод 5 з 5: Спосіб третій: розгинання зап`ястя зі штангою

1
Задіяні розгиначі передпліччя. Як і розгинання з гантелями, ця вправа тренує м`язи-розгиначі передпліччя. Цю вправу можна робити як зі штангою, так і на тренажерах.
2
Сядьте на лаву. Опустіть передпліччя на стегна, тримаючи штангу долонями вниз.
- Розігніть зап`ястя наскільки зможете. Слідкуйте за тим, щоб напружувалися тільки м`язи передпліч і зап`ясть.
- Тримайте передпліччя горизонтально, не згинайте руки в ліктях.
- Повільно опустіть штангу, а потім повторіть.
- Якщо ви робите тільки один сет, то зробіть максимально можливу кількість повторень. Якщо робите кілька сетів, то робіть 12-15 повторень.

Поради

М`язи передпліччя складаються переважно з повільних волокон. Це означає, що для того, щоб збільшити ці м`язи, потрібно здійснювати велику кількість повторень (15-25) в повільному темпі. Повільні волокна дуже міцні і вони швидко відновлюються, тому можна робити велику кількість підходів, і м`язи при цьому не будуть втомлюватися.
Якщо результати не народжуються швидко, то просто продовжуйте тренування. Зміни будуть відбуватися поступово, тому помітити їх можна, тільки вимірюючи об`єм передпліччя.
Щоб збільшити обсяг передпліч, потрібно більше часу, ніж на інші м`язи, такі як біцепс, так як повільні волокна «ростуть» повільніше. Однак, такі м`язи довше утримують форму.
Їжте здорову їжу з великим кількість білка.
Не забувайте про вправи з власною вагою, таких як підтягування зворотним хватом і просте висіння на турніку на одній руці.
Подумайте про те, щоб записатися в спорт-зал і отримати доступ до більш просунутим тренажерів і опрацьовувати на них особливі групи м`язів. Ще один плюс залу - допомога професійного тренера.
Підберіть різні вправи.
Купуйте гироскопический тренажер, наприклад Powerball. Він не тільки допоможе вам розвинути м`язи передпліч, але й принесе не мало веселощів!

Попередження

Вправи з вагами можуть призвести до серйозних травм сухожиль і м`язів. Якщо ви відчуваєте сильний біль, то припиніть тренування і зверніться до лікаря. Тренування з напарником дуже корисні, так як ви можете допомагати один одному і коригувати техніку один одного.

Що вам знадобиться

Гантелі.
Штанга (за бажанням).
Голова на плечах.