Як накачати рельєфний прес
Завершивши 8 тижнівП`ятиденної програми для рельєфного преса, ви максимізуєте втрати жиру і тонус м`язів для прекрасного преса. Оскільки ви не можете показати м`язи, приховані під жиром, ваш перший крок - кардіонагрузку. Ваш наступний крок полягає в піднятті тонусу вашого тіла, в той час як ви нарощуєте внутрішню м`язову масу. Для тренування преса виконайте такі дії.
Кроки
1
День 1: виконайте 30 хвилин гребли, 25 скручувань і 15 підйомів зігнутих стегон з положення лежачи. Почніть з кардионагрузки, щоб отримати прилив адреналіну, перш ніж перейти до силових вправ. Таке поєднання вправ буде спалювати жир, тонізувати ваші косі м`язи живота і зміцнювати ваші стегна і нижні м`язи черевного преса.- Якщо ваш прес або стегна втомлюються або напружуються швидко, опрацювати кожну сторону за кілька підходів, працюючи до вашого цільового кількості - 15 або 25 на кожну сторону.
- Чоловікам слід виконувати додатково 10 повторень з кожного боку, якщо вони досить енергійні.
2
День 2: виконайте 30 хвилин еліптичних вправ, і альтернативно - 10 хвилин вправи «штопор» із пілатесу і 10 хвилин вправи «складаний ніж» з пілатесу. Процедури пілатесу змусять вас зосередитися на м`язовому контролі і повільних, усвідомлених рухах, які створюють сильні, «сухі» м`язи.- І «штопор», і «складаний ніж» стабілізують м`язи вашого преса і спини, які допоможуть тонізувати ваш прес і зміцнити спину, запобігаючи травми і покращуючи поставу.
- Виконуйте вправи повільно і обережно, поки вам комфортно-потім трохи збільште швидкість, зосередьте увагу на напрузі м`язів живота і спини з кожним рухом і збільште кількість повторень. Подбайте, щоб не пошкодити шию, спину або плечі.
3
День 3: виконайте 30 хвилин бігу, потім 40 зворотних скручувань з м`ячем і 40 підйомів ніг. Ці вправи на прес пропрацюють ваш основний і нижній прес, а також нижню частину спини. Альтернативно - вправи в підходах по 10 без зупинки, поки всі 40 повторень не будуть виконані.- Чоловікам слід по можливості додати додаткові 10- 20 повторень, передбачених для підтримки належної форми і контролю.
- Не поспішайте: суть полягає в напрузі м`язів для контролю рухів.
4
День 4: виконайте 30 хвилин на велотренажері, а потім 2 підходи по 12 «ножиць» з м`ячем, і закінчите з 3 підходами по 15 присідань. Якщо ви відчуваєте, що фізично в змозі виконати додаткові присідання, покладіть руки за голову і доторкніться ліктем до протилежного коліна під час присідаючи для опрацювання бічних м`язів живота на додаток до основних м`язам преса, виконайте ще від 1 до 2 підходів по 15 таких присідань.
5
День 5: Пробіжите 30 хвилин на біговій доріжці, а потім виконайте 20 вправ «бумеранг» з пілатесу і 3 хвилини вправи «сотня» з пілатесу. Як і багато вправи пілатеса, ці рухи опрацьовують кілька груп м`язів одночасно, зміцнюючи всю серцевину і покращуючи ваш м`язовий контроль. Виконайте додатковий підхід з 10 «бумерангів» і ще одну хвилину «сотні», якщо можете.
6
Дні 6 та 7: Дайте вашому тілу відпочити. Виділіть від 1 до 2 днів відпочинку щотижня від кардионагрузки і 2 дні відпочинку від вправ, які націлені на м`язи живота, переважно чергуючи ваші дні відпочинку протягом тижня, щоб дати м`язам час на відновлення. Перевтома м`язів може привести до травми. Не намагайтеся виконувати тренування преса щодня. Хороший сон також потрібна для ефективних і безпечних тренувань. При заняттях ви насправді ламаєте м`язи, і якщо ви дасте їм належний час, щоб загоїтися і подзаправиться (слідуючи «Дієті для рельєфного преса»), вони будуть рости ще сильніше, ніж раніше. Прагніть дотримуватися 7 -8 годин сну, якщо ви доросла людина, і 8- 10:00 за ніч, якщо ви підліток.
Поради
- Ведіть облік вашому прогресу і цілям. Знаючи, чому ви намагаєтеся отримати рельєфний прес, і записуючи ваші досягнення, ви будете мотивовані і натхнені. Обліковець або журнал можуть допомогти відстежувати вашу програму вправ. Планування вашого плану вправ також дає письмове нагадування про те, що робити.
- Думки про втрату ваги і м`язової тренуванні варіюються. Зрештою, ви повинні знайти те, що вам сподобається, і що ви будете мати можливість підтримувати протягом довгого часу. Ви завжди можете змінити його, поки ви не досягнете потрібних результатів.
- Зробіть фотощоденник вашого тіла, але не знімайте надто часто (раз на місяць в самий раз). Не зупиняйтеся на ваших фотографіях, так як ви можете втратити мотивацію, якщо ви побачите різницю відразу. Якщо ви послідовні у вашій дієті і фізичних вправах, ви повинні бачити зміни щомісяця. Ви не помітите, очевидно, зміни в дзеркалі кожен день, тому що будь-які зміни будуть дуже невеликими поліпшеннями.
- Пам`ятайте, що дієта - також дуже важлива частина вашого плану рельєфного преса. Переконайтеся, що ви їсте потрібні продукти, поки ви виконуєте ці тренування.
- Розтягуйтеся до і після кожного тренування. Легкі розтяжки важни- вони готують м`язи для діяльності до тренування, і подовжують їх після, щоб мінімізувати судоми, болючість і біль.
- Вам не потрібні пристрою або особистий тренер, щоб отримати рельєфний прес. Ніяке обладнання, технології, пристрій або тренер не є необхідним для досягнення накачаного преса. Тренування на грані опору і прості вправи для преса, в поєднанні зі здоровою дієтою для втрати жиру - от і все, що необхідно.
- Основною функцією преса є стабілізація корпусу, це означає, що основні вправи на згинання та підтягування - необов`язково найкращі, коли справа доходить до гіпертрофії м`язів преса. Для забезпечення повної стимуляції та ефективності включіть присідання, мертві тяги і додаткову вагу у ваші тренування, а також вправи на згинання, такі як скручування.
- Суміщення кардіо- та силових тренувань у вашій системі прискорить метаболізм і дозволить наростити м`язову масу швидше, так як ви втрачаєте жир.
- Якщо ви не стежите за своєю вагою з іншої причини, ігноруйте свідчення терезів. Ви можете зменшувати жирові відкладення, але ваша вага може залишатися таким же (або навіть збільшитися), так як ви нарощуєте м`язову масу. М`язова тканина щільніше, ніж жир, тому важче, ніж той же обсяг жиру. Вага води також може змінювати ваші свідчення на дивно велика кількість.
- Робіть принаймні 150 хвилин кардиоупражнений щотижня. Немає жодних доказів, що тривалі кардіотреніровки набагато краще, ніж короткі. Довгі пробіжки кілька разів на тиждень чи кілька міні-сесій кожен день по 10 або 15 хвилин в рівній мірі ефективні в досягненні ефективності серцево-судинної тренування, якщо ви працюєте в повну силу серцевих скорочень. Ви повинні опрацювати всі групи м`язів, і ви не зможете зробити це, якщо ви виконуєте ті самі кардіотреніровки кожен день. Ефективна кардіоактівность включає біг, їзду на велосипеді і танці. Переконайтеся, що ви виконуєте кілька різних варіантів щотижня, і міняйте 5-денний план кардиотренировок кожні 2- 4 тижні, щоб не дати тілу звикнути.
Попередження
- Як і в будь-якій програмі вправ, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати серйозні зміни у вашому звичайному тренуванні, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров`ям.
- Ви не можете отримати рельєфний прес просто роблячи вправи для черевного преса і пропускаючи кардіотреніровки. Скручування, присідання, тренажери для преса і інтенсивні тренування на прес - всього цього не достатньо, щоб стати володарем «кубиків». Скручування і присідання допомагають накачати внутрішні м`язи, в той час як кардіонагрузку спалює жир, що закриває м`язи.
- Не перевантажуйте себе і завжди відпочивайте, якщо ви відчуваєте, що вправа занадто напружений. Найкраще будувати ваш план тренувань поступово, відповідно до ваших потреб і можливостями.
- Деякі вправи не рекомендуються для людей з проблемами попереку. Дотримуйтесь інструкцій при виконанні будь-яких вправ. Якщо у вас виникли сумніви, чи з`явилися болі в попереку, поговоріть з фізіотерапевтом або фітнес-тренером для відповідних способів виконання тренувань або для альтернативних вправ, які допоможуть полегшити навантаження на спину.
- Незалежно від того, скільки однієї вправи на прес ви робите, ви не можете втратити жир в конкретних частинах тіла. Без пластичної хірургії немає ніякого способу втрати жиру в конкретних частинах тіла.
