Як накачати руки
Редагувати користувачем Олексій Мовчанюк-Зуєв, Wika, Arina.Iv і ще одним іншим
Великі, м`язисті руки для багатьох є першою ознакою сили і спортивності. Приємним доповненням до красивого виду великі сильні руки дають можливість виконувати такі завдання, як пересування важких меблів і автомобілів, навіть не спітнівши. Читайте далі, якщо вам цікаво, які вправи і спосіб життя сприяють нарощуванню м`язів рук.
Кроки
Метод 1 з 3: Складіть графік тренувань
1
Тренуйтеся один або два рази на тиждень. Багато хто вважає, що тренування кожен день дасть кращі результати, але насправді м`язи ростуть під час відпочинку між тренуваннями. Ваші м`язи стають сильнішими, відновлюючись після силових навантажень, забезпечуючи збільшення результатів. Якщо ви не даєте м`язам (м`язам рук в тому числі) необхідного відпочинку, то ризикуєте перетренувати їх і отримати негативний результат.
2
Тренування повинна тривати близько 30 хвилин. Аналогічно дворазової тренуванні, немає сенсу тренувати руки більше 30 хвилин за тренування. М`язи ваших рук легше травмувати, ніж інші м`язи тіла, а тренування протяженнее півгодини збільшує ризик травми. Короткі, але інтенсивні тренування дадуть кращий результат для ваших рук.
3
Тренуйтеся на межі можливостей. Піднімайте ваги на межі і тренуйтеся інтенсивно. Бодібілдери називають це «тренуванням до відмови», тобто, піднімайте до тієї межі, коли ви вже не можете підняти жодного разу або продовжувати повне виконання вправи. У міру зміцнення ваших рук ви помітите, що колишні ваги стають для вас легше і будете їх збільшувати.- Знайдіть свій максимальна вага, експериментуючи з різними вагами, поки не знайдете той, з яким зможете виконати не більше 10 або 12 повторень з великим зусиллям і почуттям печіння, «до відмови». Якщо ви можете виконати 10 або 12 повторень без крайніх зусиль або відчуття печіння, значить, це не ваш максимальна вага. Якщо ви не можете виконати більшу одного або двох повторень, зменшіть вагу.
- При тому, що нарощування м`язової маси має дискомфортний характер, вам не слід працювати з зайвими вагами, від яких вам може стати погано або ви можете втратити свідомість. Немає нічого ганебного в тому, щоб починати з малих ваг. Починайте з ваг, які ви можете осилити і незабаром ви знайдете силу, необхідну для роботи з великими вагами.
4
Використовуйте правильну техніку. Використовуючи правильну техніку, ви зможете отримати максимальну вигоду з тренувань з вагами. Крім того, що необхідно працювати з підходящими вагами, запам`ятайте ще кілька порад:- Починайте виконання руху з повністю распрямленнимі руками, а не зігнутими.
- Виконуйте тільки контрольовані руху, а не користуйтеся інерцією.
- Переконайтеся, що можете виконати, як мінімум, п`ять повторень у вправі. Наприклад, якщо ви робите вправу, в якому вимагається повністю випрямити руки над головою, а ви не можете до кінця розігнути руки в ліктях, значить, даний вага занадто великий для вас.
5
Працюйте над всім тілом. Краще і природніше робити вправи, спрямовані на різні групи м`язів, ніж тільки на м`язи рук. Якщо ви не будете працювати над ногами і корпусом, то великі руки будуть дисгармонійно виглядати з немускулістим тілом.- У ті дні, коли ви не тренуєте руки, тренуйте інші групи м`язів: ноги, спину, живіт. Таким чином, ви зможете зміцнювати м`язи тіла, поки ваші руки відпочивають.
- Робіть комплексні вправи для накачування рук, які будуть також навантажувати і інші групи м`язів. Підтягування та віджимання, наприклад, додатково зміцнює м`язи живота, крім того, що в основному навантажує руки.
Метод 2 з 3: Робіть базові вправи для нарощування м`язів
1
Робіть згинання рук з гантелями для накачування біцепсів і трицепсів. Біцепси і трицепси є основними групами м`язів в руках, тому зосередьтеся саме на них. У положенні стоячи з ногами на ширині плечей, візьміть гантелі, розташуйте з боків, руки повинні бути распрямлени, долоні повернені назовні. Зігніть руки і доведіть гантелі до рівня грудей і поверніться в початкове положення.- Робіть від 8 до 12 повторень, 3-5 підходів. Відпочинок між підходами повинен бути близько 45 секунд.
- Ця вправа також можна робити зі штангою або гирями.
2
Робіть підтягування для нарощування біцепсів. Хват турніка повинен бути на ширині плечей, долонями до себе. Підтягуйтеся до підборіддя, задіюючи тільки руки. Опускайтеся вниз повільно.- Робіть від 8 до 12 повторень, 3-5 підходів.
- Можна ускладнити вправи за допомогою пояса з навантаженням.
3
Робіть розгинання рук з гантелями для зміцнення трицепсів. У положенні стоячи з ногами на ширині плечей, гантелі тримаєте над головою на витягнутих руках, долоні розгорнуті до себе. Опустіть гантелі за голову, щоб лікті були направлені в стелю, потім розігніть руки над головою, в початкове положення.- Робіть від 8 до 12 повторень, 3-5 підходів.
- Ця вправа також можна робити з одного гантелей двома руками.
Метод 3 з 3: Змініть стиль життя для досягнення результатів
1
Не вживайте занадто багато калорій. Ви можете подумати, що для накачування рук потрібно вживати більше калорій, ніж зазвичай. Вживання великої кількості калорій не призведе до нарощування м`язів. Навпаки, калорії збільшують жир, який приховує обрис м`язів. Суть в тому, щоб раціон забезпечував мала кількість жиру в організмі, а м`язи були видні.- Раціон повинен бути збалансований з достатньою кількістю фруктів і овочів, необроблених зернових, здорових жирів і пісного м`яса.
- Уникайте вживання цукру і борошна, смаженого, і інших висококалорійних страв, які призводять до накопичення жиру.
2
Вживайте достатньо білка. Білок допомагає зростанню м`язів, тому під час тренувань вони повинні бути головним складовим вашого раціону. Перебудуйте свій раціон відповідним чином.- Вживайте рибу, курку, пісну яловичину, свинину і інше м`ясо, багате на білки. Яйця також є відмінним джерелом білків.
- Боби, горіхи, шпинат та інші овочі є хорошим джерелом білків.
- Розгляньте можливість вживання в якості добавок таких білкових порошків, як креатин, що складається з амінокислот, які допомагають важче працювати на тренуваннях, швидше відновлюватися після них і нарощувати м`язову масу.
3
Приділяйте увагу повноцінному відпочинку. При нарощуванні м`язів повноцінний відпочинок так само важливий, як і тренування. Спіть хоча б 8 годин на добу в дні тренувань і не навантажуйте м`язи рук в дні відпочинку.
Поради
- Повноцінно харчуйтеся і спите.
- Вживання рідини також дуже важливо. Пийте хоча б до 3-х літрів води в день.
- Відчувайте різницю між «хорошою болем» і «поганий болем». Якщо ви відчуваєте біль при вправі, але можете продовжувати виконання, незважаючи на неї, це гарна біль. Якщо боляче так, що не можете продовжувати вправу, зупиніться, відпочиньте і постарайтеся зрозуміти, в чому проблема. Не робіть вправу через погану біль, це може призвести до подальшої травмі.
- Робіть більше комплексних вправ.
- Уникайте вживання стероїдів, вони шкодять організму.
- Хитрий і майже, що не вимагає зусиль, спосіб попрацювати над м`язами рук - це працювати з медицинбол. Просто граючи жонглюючи медицинбол при перегляді телевізора, ви можете потренувати руки протягом декількох хвилин, майже не стомивши їх (залежить від ваги медіцінбола). Це «мимовільне вправу», яке ви можете робити вдома при перегляді телевізора.
- Завжди дотримуйтесь правильну техніку. Вправи з неправильною технікою можуть призвести до травми.
- Завжди розігрівайтеся / розминайтеся. Це підготує м`язи до наступних навантажень.
- Завжди розтягуйтеся перед тренуванням і після неї. Якщо цього не робити, то ризик травми сильно зростає.
