Як накачати худі ноги
Володієте ви пропорційним верхнім тулубом, м`язистими руками і навіть пресом з кубиками? Так от, тільки ноги худими вийшли? "Дві гілочки" - як бабуся говорить. Ну що ж, прийшов час зміцнити фундамент і народити ноги красивою м`язовою масою, відповідною всім іншим частинам тіла. У даній статті ви знайдете, як збільшити обсяг надмірно худих ніг. А поки ви займаєтеся в тренажерному залі, ми вам підкажемо, який одяг слід носити, щоб на часом не показувати справжню форму ніг.
Кроки
Метод 1 з 3: Змініть свій режим
1
Забудьте про аеробіки. Такі вправи, як біг, швидка ходьба і катання на велосипеді не сприятимуть збільшенню м`язової маси ніг. У цих вправах немає нічого поганого, але вони більше спрямовані на розвиток витривалості м`язів, що не особливо відбивається на їх зростанні, тому зосередьтеся на вправах, спрямованих на ріст і розвиток м`язів ніг.
2
Тренуйтеся усередині. Оскільки на ноги доводиться все навантаження від щоденної ходьби, м`язи ніг вже напевно звикли до важкої оранці, тому вам доведеться працювати з набагато більшою самовіддачею, щоб надати своїм ногам нечувану раніше тренування. Долайте м`язову втому, боріться до кінця, оскільки це єдиний спосіб придбати свіжу м`язову масу в області ніг.- Візьміть гантелі або гирі потяжелее після кількох тижнів інтенсивного тренування.
- Не перестарайтеся. Розумійте різницю між болем і травмою. Працюйте з тренером, якщо вам ніколи не доводилося піднімати важкі ваги.
3
Тренуйтеся швидше. Ви, напевно, чули про користь виконання вправ повільно, проте, швидкі і потужні рухи посприяють якнайшвидшому набору м`язової маси. Виконуйте вправи на час, намагаючись зробити якомога більшу кількість повторень за короткий проміжок часу.
4
Тренуйте різні групи м`язів щодня. Якщо ви розвиваєте одні й ті ж м`язи щодня, то у них не буде часу відновитися і вирости в розмірі. Ви також ризикуєте отримати травму, тому присвячуйте дні тижня різним групам м`язів, даючи одним м`язам добре потрудитися, а іншим - відпочити, що є дуже важливим аспектом щодо збільшення обсягу ніг.
5
Вживаєте достатньо калорій. Це не означає, що вам слід переїдати кожен раз, однак, вам необхідно запасатися поживними елементами з здорових джерел їжі. Коли ви займаєтеся фізичним навантаженням, вам знадобиться багато калорій для підтримки свого організму. Вживайте достатню кількість наступних продуктів:- М`ясо, соєвий сир, цільні злаки, боби, овочі, фрукти і ще більше овочів і фруктів. Їжте довільну кількість цих здорових продуктів у зручний для вас час.
- Обмежуйте вживання напівфабрикатів, цукру, борошна і бутербродів, через які ви будете почувати себе втомленим і неготовим до тренувань.
6
Вживайте достатньо білків, які сприяють росту м`язів. Протеїни необхідні для росту м`язів, так що вживайте їх при кожному прийомі їжі. Їжте яловичину, свинину, курку, рибу та інші джерела білка. Соєвий сир боби і яйця підійдуть тим, хто відмовився від поїдання м`ясних продуктів.
7
Спробуйте додаткові джерела протеїну у вигляді порошків, препаратів та коктейлів, але не слід покладатися тільки на них, так як ці речовини справлять нормальний ефект тільки при поєднанні зі здоровою дієтою і вживанням великої кількості води.- Креатин є природним речовиною, виділеним організмом для росту м`язів. Безпечною дозою креатину служить 20 грам на день протягом певного періоду часу.
- Проконсультуйтеся з лікарем перед початком вживання таких речовин.
Метод 2 з 3: Виконання правильних вправ
1
Виконуйте присідання з гантелями. Якщо у вас худі стегна, то ця вправа чудово вам підійде. Присідання самі по собі добре розвивають м`язи стегон і ляжек, а в комбінації з гантелями або поперечиною штанги дану вправу стає просто незамінним для якнайшвидшого збільшення м`язів ніг. Почніть з тих гантелей, які ви можете підняти 10 разів без опускання їх на землю після цього. Новачкам слід починати з гантелей вагою 5 або 8 кілограм. А тепер присядьте наступним чином:- Стати рівно, ноги на ширині плечей, тримаючи за однією гантелей в кожній руці (у разі штанги тримайте її на грудях або над головою).
- Зігніть ноги в колінах і опустіть сідниці вниз, здійснюючи присідання.
- Зберігайте спину прямою і присідайте до того, як ваші стегна НЕ будуть паралельні підлозі.
- Виштовхніть себе назад у вихідну позицію.
- Повторіть 3 підходи по 10-12 разів.
2
Виконайте випади з гантелями. Дана вправа закачує сідниці, квадріцепси і біцепси стегон, тренуючи всі м`язи ніг. Ви можете робити вправу без гантелей, але додаткову вагу посприяє кращому росту м`язів.- Стати рівно, ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі по сторонах. Якщо хочете, тримайте їх над плечима.
- Зробіть метровий крок вперед, опускаючи коліно іншої ноги до підлоги.
- Зберігайте тулуб в перпендикулярній підлозі позиції.
- Підніміться назад у вихідну позицію і негайно зробіть крок вперед іншою ногою.
- Зробіть 15 повторень, відпочиньте, а потім виконайте вправу ще 15 разів.
3
Стрибки на піднесення. Дана вправа збільшує обсяг литкових м`язів при використанні мінімальної кількості обладнання. Вам знадобиться неслизька поверхню на висоті в 15-20 сантиметрах від підлоги. Вправа виконується без гантелей.- Станьте перед височиною, звертаючи пальці ніг до неї.
- Потужно вистрибніть і приземлитеся носками стоп на узвишші.
- Спригніте вниз у вихідне положення.
- Повторіть 15 разів, потім відпочиньте і зробіть ще 15 повторень.
4
Виконайте підйоми гантелей з випрямленими ногами. Дана вправа розвиває біцепси стегон, що наблизить вас до досягнення пропорційних і рельєфних ніг. Почніть з тих гантелей, які ви можете підняти 10 разів без опускання їх на землю після цього.- Стати рівно, ноги на ширині плечей. Додайте гантелі перед собою.
- Зігніться в попереку, коліна рівні.
- Підберіть гантелі і випрямити тулуб, зберігаючи напругу в ногах до того, як ви повністю не випрямтеся. Гантелі повинні знаходитися на рівні стегон.
- Зігніться знову, щоб опустити вага назад на підлогу.
- Повторіть 3 підходи по 10-12 разів.
5
Використовуйте тренажери для ніг. Якщо ви серйозно налаштовані збільшити м`язову масу ніг, то розгляньте можливість записатися в тренажерний зал, де ви зможете скористатися безліччю тренажерів для ніг, регулюючи вага за своїм розсудом. Починайте працювати на кожному тренажері з тієї ваги, який ви можете підняти 8-10 разів без необхідності відпочинку.- Розгинання ніг. Знайдіть тренажер для розгинання ніг і встановіть його на максимальну вагу, який ви зможете підняти 10 разів. Займіть місце на тренажері, зігніть ноги в колінах і помістіть стопи під спеціальний брусок. Зробіть 3 підходи по 10-12 разів.
- Згинання ніг стоячи. Знайдіть тренажер для згинання ніг і встановіть його на максимальну вагу, який ви зможете підняти 10 разів. Займіть місце на тренажері і зробіть 3 підходи по 10-12 разів. Повторіть те ж саме на іншу ногу.
Метод 3 з 3: Як зробити так, щоб ноги виглядали більше
1
Носіть широкі брюки. Даний спосіб є якнайшвидшим методом створення візуальної пропорційності ніг. Виберіть собі штани за розміром з невеликим додатковим простором в області стегон.- Клешевий варіант теж підійде. Такого роду штани будуть щільно облягати область стегон, розширюючись від колін, а ваші ноги при цьому здадуться не такими худими.
- Не носіть обтягуючі джинси. Звичайно ж, ця рада виходить з рубрики "капітана Очевидність", але постарайтеся уникати носіння такого плану джинс, поки ви не збільшите м`язову масу ніг.
2
Не слід одягати широких шортів, які підкреслять своєю шириною надмірну стрункість ваших ніг.
3
Покривайте черевики джинсами. Підберіть собі черевики, які тягнуться до середини литок ніг і натягніть поверх них добротні джинси.
Поради
- Постарайтеся виробити режим тренувань.
- Пам`ятайте, що ви, можливо, важите менше норми.
