Як навчитися віджиматися

Хоча вони і вважаються вправою для верхньої частини тіла, віджимання тренують всі м`язи. Щоб їх правильно виконувати, необхідно спочатку натренувати м`язи спини, преса, грудей і рук. Якщо у вас не виходять віджимання, то дотримуйтесь цій програмі, що складається з планок і віджимань в нахилі, поки не навчитеся віджиматися.

Метод 1 з 5: Етап перший: планка з колін

1
Організуйте вдома або в залі простір для тренувань. Вам знадобиться довгий шорсткий килимок, щоб не прослизати.
2
Подбайте про колінах і зап`ястях. Якщо у вас слабкі зап`ястя, покладіть на килимок дві 2-кілограмові гексагональних гантелі на відстані, рівному ширині ваших плечей. Якщо у вас проблеми з колінами, покладіть під них другий килимок для пом`якшення.
- Гантелі потрібні, щоб знизити тиск на зап`ястя. Виконуючи вправи, ви будете спиратися на них.
3
Займіть правильне положення для планки. Встаньте на килимок на карачки. Підніміть щиколотки і перехрестите їх.
- Піднявши щиколотки і змістивши і ближче до сідниць, ви збільшили навантаження на руку.
- Посуньте корпус вперед так, щоб лінія, що проходить між плечима і сідницями, була прямою.
- Чи не вдавлюйте плечі. Для цього підніміть груди і злегка вигніть область попереку.
- Шия повинна бути продовженням площині спини, погляд спрямований трохи вище верхнього краю килимка.
4
Займіть положення як на малюнку зверху. Якщо у вас м`язи кора (м`язи верхньої частини тіла) слабкі, то становище буде злегка вигнутим вгору. Тобто спина буде виступати вище прямої, проведеної від колін до плечей.
- Поступово розвиваючи м`язи, стежте, щоб область від колін до плечей була однією прямою лінією. Не опускайте сідниці занадто низько, інакше м`язи кора розслабляться, і ви пошкодите поперек.
5
Затримайтеся в планці на 15-60 секунд. Відпочиньте 30 секунд і повторіть знову. Протягом першого тижня робіть цю вправу через день.
- Якщо ви вже можете триматися в планці 60 секунд, то переходьте до наступного етапу нашої програми.

Метод 2 з 5: Етап другий: освоєння повної планки

1
Покладіть килимок на підлогу. Одягніть спортивне взуття. Вона потрібна для підтримки щиколоток і поліпшення зчеплення.
- Люди, що займаються йогою, можуть робити планку і віджимання босоніж.
- Якщо дозволяють умови, поставте поруч із собою дзеркало, щоб ви могли стежити за правильним виконанням вправи.
- Якщо у вас проблеми із зап`ястям, то, як і в попередній вправі, знизити навантаження на нього вам допоможу гантелі.
2
Опустіться на карачки, як для виконання планки з колін.

3
Випряміть поперек, стиснувши і втягнувши м`язи живота.
4
Змістите вага у верхню частину тіла. Випряміть одну ногу. Збалансуйте вагу і випряміть другу ногу.
- Ноги повинні бути на ширині плечей.
- Руки повинні знаходитися також на ширині плечей.
5
Підкоригує положення так, щоб від кісточок до верхівки голови проходила пряма лінія. Якщо ви поставили поруч дзеркало, то періодично дивіться в нього і перевіряйте правильність положення.
- Слідкуйте, щоб зап`ястя знаходилися прямо під плечима.
6
Затримайтеся в повній планці хоча б на 15 секунд. Намагайтеся протриматися хвилину, не забувайте рівномірно дихати. Робіть повну планку через день і кожен раз збільшуйте час на 15 секунд.
- Якщо вам важко вважати час, встановіть таймер на телефоні. Запустіть його прямо перед тим, як зайняти положення для планки.
- Як тільки ви зможете стояти в повній планці 60 секунд, переходите до похилих віджимань і віджимань з колін.

Метод 3 з 5: Етап третій: віджимання з колін

1
Опустіться на килимок на карачки. Підніміть щиколотки як для планки з колін.
2
Змістите корпус вперед і займіть положення для планки з колін.
3
Згинайте руки в ліктях і опускайте груди. Слідкуйте, щоб шия була прямою, а голова не опускалася. Груди повинна бути нижче підборіддя.
4
Опустіться майже до торкання підлоги. Якщо ви не можете опуститися так низько, то опустіться наскільки зможете.
5
Затримайтеся на 5 секунд. Відіжміться і випрямити руки. Пауза в нижньому положенні збільшує ефективність віджимань.
6
Зробіть 10 віджимань, роблячи між ними паузу. Щоб прискорити результати, після віджимань встаньте в повну планку на 60 секунд.
7
Повторюйте віджимання з колін щодня впродовж одного тижня. М`язи грудей і верхньої частини тіла буду зміцнюватися, і ви зможете робити віджимання кожен день, прискорюючи результати.

Метод 4 з 5: Етап четвертий: віджимання в нахилі

1
Знайдіть низьку лавку або низький поручень на ігровому майданчику.
2
Переконайтеся, що ноги не будуть прослизати. Бетонну підлогу або підлогу в спортзалі і спортивне взуття з якісною підошвою створять відмінне зчеплення.
3
Нагніться і візьміться за поперечину або покладіть руки на лавку. Руки повинні бути на ширині плечей.
4
Втягніть живіт і випрямити поперек. Випряміть одну ногу. Потім другу.
5
Займіть пряме положення в нахилі.
6
Згинайте руки в ліктях і опускайте груди майже до торкання з лавкою або поперечиною. Затримайтеся на 3 секунди. Відіжміться.
7
Зробіть 10 віджимань з паузами між ними. Кожен день після віджимань робіть один раз планку на 60 секунд.
- Якщо ви відчуваєте біль в м`язах рук або грудей, то передохніте один день і дайте їм відновитися.

Метод 5 з 5: Етап п`ятий: повні віджимання

1
Поверніться на килимок. Якщо ви можете простояти в планці 60 секунд і зробити 10 похилих віджимань, то це означає, що ви також зможете зробити кілька повних віджимань.
2
Встаньте в положення для повної планки.
3
Згинайте руки в ліктях і опускайтесь майже до торкання грудьми підлоги. Затримайтеся на 1 секунду і поверніться у вихідне положення. Якщо ви не можете опуститися до торкання грудьми підлоги, то опустіться як зможете, затримайтеся на 3 секунди і випрямтеся.
4
Кожен день робіть стільки віджимань, скільки можете. Намагайтеся щодня робити на 2 віджимання більше.

Поради

Під час віджимань або виконання планки завжди дихаєте рівномірно. При виконанні планки вдихайте і видихайте на рахунок 4. А при віджиманні вдихайте, опускаючись до підлоги, і видихайте, випрямляючи руки.
Щоб додати навантаження на трицепси, при виконанні віджимань не розводьте лікті в сторони, а притискайте їх до боків.

Попередження

Будьте обережні, так як віджимання викликають стрибок кров`яного тиску. Проконсультуйтеся у лікаря перед тим, як виконувати віджимання або планку.

Що вам знадобиться

Спортивне взуття
Тренувальний килимок
Гексагональних гантелі
Низька поперечина або лава