Як віджиматися на брусах
Віджимання на брусах - це силова вправа, в якому потрібно піднімати вагу свого тіла, використовуючи при цьому трицепси, дельтоіди, грудні і ромбоподібні м`язи. Ви повинні інтенсивно тренувати всі перераховані вище м`язи щоб навчитися віджиматися на брусах. Почніть заняття на тренажері, що імітує віджимання на брусах, потім переходите до віджимань для трицепса від лави, а за тим уже до самих брусів.
Кроки
Метод 1 з 3: Імітація віджимань на брусах на тренажері
1
Знайдіть у фітнес-клубі тренажер, що імітує турнік або бруси (в цій статті мова йтиме про тренажер "гравитрон"). У багатьох фітнес-клубах з секціями під тренажери має бути таке обладнання. Цей тренажер має платформу, на яку ви можете поставити коліна або стопи, і настроюється вага, службовець в якості противаги вашому тілу.2
Попросіть у вашого особистого тренера або працівника залу допомоги, коли будете використовувати цей тренажер в перший раз. Якщо ви початківець атлет, то допомога знизить ймовірність отримання травми.
3
Встановіть вага дорівнює двом третини вашого власного ваги, в перший раз, коли будете робити цю вправу. Чим більшу вагу ви поставите, тим легше буде вам його робити. Використовуйте цю вагу поки будете вчитися правильній техніці виконання.- Перед тим як стати на платформу переконайтеся, що вага закріплений. Вантажноблокові машини сильно відрізняються один від одного принципом роботи.
4
Розташуйте руки з боків і схопите рукояті брусів, що знаходяться по обидві сторони вашого торсу. Зазвичай, рукояті бувають покриті гумою для посилення хвата. Великий палець повинен вистачати зсередини, інші пальці - зовні бруса.- Ваші зап`ястя повинні бути під невеликим кутом до заду, щоб лікті могли згинатися назад. Намагайтеся тримати зап`ястя на одній лінії з передпліччями, щоб уникнути травми зап`ястя.
5
Встаньте колінами на платформу. Якщо платформа знаходиться на підлозі, а не на висоті колін, то швидше за все на неї потрібно встати ногами.
6
Тримайте тіло випрямленою. Уявіть, що ви робите віджимання, верхівка голови з колінами знаходяться на одній прямій лінії. Втягніть м`язи вашого живота, щоб зберігати це стійке положення на всьому протязі виконання вправи.- Рухайтеся вгору і вниз, як ніби ви сковзаєте уздовж стіни. Чи не нахиляйтеся вперед в кінці віджимання.
7
Розслабте плечі. Вони повинні знаходиться якнайдалі від ваших вух. Ваші руки повинні знаходиться прямо під плечима.
8
Зігніть руки в ліктях, відводячи лікті строго назад. Коли ви будете це робити, платформа трохи опуститься вниз. Згинайте руки до тих пір, поки ваші плечі не утворюють прямий кут (90 градусів) з вашими передпліччями.- Робіть вдих під час опускання.
9
Зробіть паузу і виштовхуйте вага в сторону ваших кистей до повного випрямлення рук. Зробіть від восьми до десяти повторень, по два або три підходи. Відпочивайте по 30 секунд між підходами.- Видихайте під час підйому.
- Відпочивайте один день між тими днями, коли у вас є силові тренування рук.
10
Міняйте вага у міру того як стаєте сильнішими. Знижуйте вагу на 2,5-5 кілограмів, якщо вам стає легше робити вправу. Коли вага досягне половини або трохи менше половини вашої власної ваги, ви можете перейти до віджимань на лаві.
Метод 2 з 3: Віджимання на лаві
1
Поставте дві лавки паралельно один одному. Розмістіть їх близько, щоб відстань між ними була трохи довше нижньої частини вашого тіла. Якщо цими лавками користуються інші люди, то поставте їх на місце відразу після того, як закінчите.- Якщо немає лавок, замість них можете використовувати два дуже міцних стільця. Переконайтеся в тому, що вони досить важкі і стійкі для утримання вашої ваги.
- Якщо ви пошкодили зап`ястя, не робіть віджимання на лаві. Використовуйте "гравитрон" до тих пір, поки не зможете робити вправу без противаги.
2
Сядьте між двома лавками. Зігніть коліна, утворюючи тупий кут. На вас обов`язково повинна бути легка спортивне взуття з гарним зчепленням.
3
Покладіть руки на лавку. Права долоня з правого боку, а ліва - з лівої.
4
Підніміть сідниці з підлоги. Ваше тулуб має бути прямим, як ніби ви притулилися до стінки. Коліна повинні знаходиться під прямим кутом по відношенню до вашого торсу і гомілок.
5
Розслабте плечі, кисті повинні бути під плечима.
6
Зігніть руки в ліктях, відводячи лікті строго назад. Опускайтеся, поки лікті не виявляться на висоті плечей.
7
Повільно випрямляйте руки, поки не досягнете стартової позиції. Вставайте в правильну позицію, якщо руки почнуть зісковзувати або сильно запотіють.
8
Робіть 15 повторень по три підходи, поки не будете готові до справжнім віджимань на брусах.
Метод 3 з 3: Віджимання на брусах
1
Знайдіть паралельні бруси. Вони є зазвичай у всіх тренажерних залах. Ви також можете побачити їх у парках, спортивних залах або в місцях для відпочинку.
2
Розташуйте ваше тіло між брусами. Вхопитеся руками за бруси. Пам`ятайте, верхня частина вашого тіла повинна бути дуже сильною щоб зробити хоча б одне віджимання на брусах.
3
Підніміть тіло вгору так, щоб вага вашого тіла повністю припадав на ваші руки. Зігніть гомілку під прямим кутом по відношенню до колін і утримуйте ноги в такому положенні. Деякі вважають за краще схрещувати ноги щоб тримати їх в стійкому положенні під час вправи.
4
Втягніть прес і розслабте плечі, стежачи за тим щоб вони були набагато нижчі ваших вух. Сконцентруйтеся на тому, щоб голова і коліна знаходилися на одній прямій лінії. Дивіться вперед.
5
Зігніть руки в ліктях, відводячи лікті строго назад. Зупиніться, коли верхні частини рук будуть паралельні підлозі. Ця частина вправи робиться так само, як і на тренажері і на лавці.- Ваше тіло може нахилятися трохи вперед, якщо ви піднімаєте повний вага вашого тіла. Однак, ви не повинні згинатися в талії.
6
Зробіть паузу, а потім випрямити руки. Зупиніться прямо перед тим як вони випростовується повністю. Зробіть стільки повторень, скільки ви зможете зробити з правильною технікою. Уникайте поштовхових рухів при підйомі і опусканні.- Якщо почнете гойдатися вперед і назад, зійдіть на підлогу і почніть заново.
7
Робіть 3 підходи по 15 повторень. Якщо ви можете виконати їх без особливих зусиль, одягніть утяжеляется жилет щоб посилити опір.
Поради
- Після завершення вправи дихайте глибоко і рівно, щоб ваше кров`яний тиск залишався стабільним.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж зайнятися силовими вправами з вагою власного тіла, якщо у вас високий кров`яний тиск або є ризик інсульту. Різні види віджимань можуть підвищувати кров`яний тиск.
Що вам знадобиться
- Тренажер "гравитрон"
- Лавки
- Легка спортивне взуття
- Бруси
- Утяжеляется жилет
