Як підготуватися до забігу на 10 кілометрів
Дистанція в 10 кілометрів популярна серед різного віку, так як час тренування і відновлення для неї набагато коротше, ніж для марафону. Щоб прийти в гарну для забігу на 10 кілометрів форму, вам буде потрібно приблизно 8 тижнів тренувань.
Кроки
Частина 1 з 3: Підготовка
1
Якщо ви не в формі, то проконсультуйтеся у лікаря. Лікар вас обстежить і перевірить, чи немає у вас яких-небудь обмежень на фізичні навантаження.- Людям з такими хронічними захворюваннями, як діабет, хворобами серця або проблемами з суглобами, слід дотримуватися більш плавного розкладу тренувань.
2
Якщо ви до цього не брали участь у забігах, то вам варто записатися у спортивну секцію. Якщо ви досвідчений бігун, то прімкніте до групи таких же досвідчених бігунів.3
Не економте на хорошій парі взуття. Шукайте легкі кросівки з якісною підошвою і підтримкою зводу стопи.- Поміряйте 10-15 пар взуття. Взуття для бігу повинна відразу вам підходити. Вона повинна бути зручною навіть без разнашіванія.
- Якщо у вас плоскостопість, проблеми з колінами або спиною, то купіть ортопедичні устілки.
4
Щоб відстежувати дистанцію, купіть хороший крокомір.- Або скачайте програму Nike + для iPhone або смартфона на Android.
Частина 2 з 3: Основи тренування
1
Почніть з розігріваючої ходьби. Ідіть досить швидко, так, щоб вам не вистачало дихання на розмову.2
Між ходьбою вставляйте легкі пробіжки на 1-2 хвилини.3
Збільшуйте тривалість пробіжок до 5 хвилин кожну. Потім збільште цей час до 10 хвилин.- Якщо вам не вистачає дихання, переходьте на крок.
4
Почніть з дистанції в 3 кілометри і до кінця першого тижня збільште її до 6 кілометрів.5
Два рази на тиждень займайтеся іншим видом фізичної активності (крос-тренінг). Велосипед, йога, плавання, підняття важких або тренування м`язів кора поліпшать ваше фізичний розвиток і допоможуть уникнути травм.6
Відпочивайте 2 дні на тиждень. Але відпочивайте активно. Наприклад у вихідні дні можна зайнятися розтяжкою, йогою, плаванням або піти на прогулянку.7
За півтори години до тренування з`їдайте легку їжу або батончик спортивного шоколаду. Після пробіжки можна їсти через приблизно 30 хвилин.- Частий прийом їжі з великим вмістом білка дозволяє тримати рівень крові в нормі і позбавляє від запаморочень.
8
Пийте багато води: до тренування, після тренування і під час їжі.
Частина 3 з 3: Приблизний план тренувань на кожну тиждень
1
Почніть тренування з такого плану.- У понеділок відпочивайте. Робіть розтяжку, йогу або вправи з низьким навантаженням.
- У вівторок пройдіть 3 кілометри.
- Середа: 30 хвилин крос-тренінгу. Наприклад, плавання або велосипед.
- У четвер пройдіть 3 кілометри. Під час ходьби зробіть від 1 до 5 пробіжок.
- У п`ятницю відпочивайте.
- Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або інша тренування серцево-судинної системи.
- Неділя: ходьба і біг на 5 кілометрів. Збільшуйте інтервали пробіжок.
2
На другому тижні тривалість тренувань повинна бути збільшена.- Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
- Вівторок: ходьба і пробіжка на 4 кілометри.
- Середа: 30 хвилин крос-тренінгу.
- Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
- У п`ятницю відпочивайте.
- Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
- Неділя: ходьба і пробіжка на 5,5 кілометрів.
3
На третьому тижні збільште час пробіжок.- Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
- Вівторок: пробіжка на 4 кілометри.
- Середа: 35 хвилин крос-тренінгу.
- Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
- У п`ятницю відпочивайте.
- Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
- Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.
4
На четвертому тижні покращуйте свої показники і скорочуйте, наскільки це можливо, час ходьби.- У понеділок відпочивайте.
- Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
- Середа: 35 хвилин крос-тренінгу.
- Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
- У п`ятницю відпочивайте.
- Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
- Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.
5
Починається другий місяць тренувань. Будьте пильні і не допускайте травм. П`ятий тиждень повинна майже повністю складатися з пробіжок.- У понеділок відпочивайте.
- Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
- Середа: 40 хвилин крос-тренінгу.
- Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
- У п`ятницю відпочивайте.
- Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
- Неділя: ходьба і пробіжка на 7 кілометрів.
6
Якщо ви випробовуйте болю, то в якості крос-тренінгу робіть вправи з легким навантаженням, начебто йоги. На шостому тижні до мети вам залишається 2 кілометри.- Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
- Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
- Середа: 40 хвилин крос-тренінгу.
- Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
- У п`ятницю відпочивайте.
- Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
- Неділя: ходьба і пробіжка на 8 кілометрів.
7
Розклад на сьомий тиждень наступне:- Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
- Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
- Середа: 45 хвилин крос-тренінгу.
- Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
- У п`ятницю відпочивайте.
- Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
- Неділя: ходьба і пробіжка на 9 кілометрів.
8
Восьмий тиждень тренувань повинна закінчитися за 1 тиждень до забігу. Вам потрібно знизити навантаження, щоб підійти до забігу в хорошій формі.- Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
- Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
- Середа: 30 хвилин крос-тренінгу.
- Неділя: біг на 3 кілометри.
- У п`ятницю відпочивайте.
- У суботу теж відпочивайте. Пийте багато води, вживати здорову білкову їжу і готуйте себе психологічно.
- Неділя: пробіжіть забіг на 10 кілометрів.
Поради
- Якщо ви відчуваєте, що не готові для 10 кілометрів, то пробіжіть 5 або пройдіть якусь частину з 10 кілометрів пішки.
- Відпочинок - найважливіше. Втому під час тренувань вам лише завадить.
Що вам знадобиться
- Взуття для бігу.
- Крокомір.
- Смартфон.
- Вода.
- Їжа.