Як підготуватися до забігу на 10 кілометрів

Дистанція в 10 кілометрів популярна серед різного віку, так як час тренування і відновлення для неї набагато коротше, ніж для марафону. Щоб прийти в гарну для забігу на 10 кілометрів форму, вам буде потрібно приблизно 8 тижнів тренувань.




Частина 1 з 3: Підготовка

  1. 1

    Якщо ви не в формі, то проконсультуйтеся у лікаря. Лікар вас обстежить і перевірить, чи немає у вас яких-небудь обмежень на фізичні навантаження.
    • Людям з такими хронічними захворюваннями, як діабет, хворобами серця або проблемами з суглобами, слід дотримуватися більш плавного розкладу тренувань.

  2. 2

    Якщо ви до цього не брали участь у забігах, то вам варто записатися у спортивну секцію. Якщо ви досвідчений бігун, то прімкніте до групи таких же досвідчених бігунів.

  3. 3

    Не економте на хорошій парі взуття. Шукайте легкі кросівки з якісною підошвою і підтримкою зводу стопи.
    • Поміряйте 10-15 пар взуття. Взуття для бігу повинна відразу вам підходити. Вона повинна бути зручною навіть без разнашіванія.
    • Якщо у вас плоскостопість, проблеми з колінами або спиною, то купіть ортопедичні устілки.

  4. 4

    Щоб відстежувати дистанцію, купіть хороший крокомір.
    • Або скачайте програму Nike + для iPhone або смартфона на Android.

Частина 2 з 3: Основи тренування

  1. 1

    Почніть з розігріваючої ходьби. Ідіть досить швидко, так, щоб вам не вистачало дихання на розмову.

  2. 2

    Між ходьбою вставляйте легкі пробіжки на 1-2 хвилини.

  3. 3

    Збільшуйте тривалість пробіжок до 5 хвилин кожну. Потім збільште цей час до 10 хвилин.
    • Якщо вам не вистачає дихання, переходьте на крок.

  4. 4

    Почніть з дистанції в 3 кілометри і до кінця першого тижня збільште її до 6 кілометрів.

  5. 5

    Два рази на тиждень займайтеся іншим видом фізичної активності (крос-тренінг). Велосипед, йога, плавання, підняття важких або тренування м`язів кора поліпшать ваше фізичний розвиток і допоможуть уникнути травм.

  6. 6

    Відпочивайте 2 дні на тиждень. Але відпочивайте активно. Наприклад у вихідні дні можна зайнятися розтяжкою, йогою, плаванням або піти на прогулянку.

  7. 7

    За півтори години до тренування з`їдайте легку їжу або батончик спортивного шоколаду. Після пробіжки можна їсти через приблизно 30 хвилин.
    • Частий прийом їжі з великим вмістом білка дозволяє тримати рівень крові в нормі і позбавляє від запаморочень.

  8. 8

    Пийте багато води: до тренування, після тренування і під час їжі.

Частина 3 з 3: Приблизний план тренувань на кожну тиждень

  1. 1

    Почніть тренування з такого плану.
    • У понеділок відпочивайте. Робіть розтяжку, йогу або вправи з низьким навантаженням.
    • У вівторок пройдіть 3 кілометри.
    • Середа: 30 хвилин крос-тренінгу. Наприклад, плавання або велосипед.
    • У четвер пройдіть 3 кілометри. Під час ходьби зробіть від 1 до 5 пробіжок.
    • У п`ятницю відпочивайте.
    • Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або інша тренування серцево-судинної системи.
    • Неділя: ходьба і біг на 5 кілометрів. Збільшуйте інтервали пробіжок.

  2. 2

    На другому тижні тривалість тренувань повинна бути збільшена.
    • Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: ходьба і пробіжка на 4 кілометри.
    • Середа: 30 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п`ятницю відпочивайте.
    • Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 5,5 кілометрів.

  3. 3

    На третьому тижні збільште час пробіжок.
    • Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 4 кілометри.
    • Середа: 35 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п`ятницю відпочивайте.
    • Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.

  4. 4

    На четвертому тижні покращуйте свої показники і скорочуйте, наскільки це можливо, час ходьби.
    • У понеділок відпочивайте.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.


    • Середа: 35 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п`ятницю відпочивайте.
    • Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.

  5. 5

    Починається другий місяць тренувань. Будьте пильні і не допускайте травм. П`ятий тиждень повинна майже повністю складатися з пробіжок.
    • У понеділок відпочивайте.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 40 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п`ятницю відпочивайте.
    • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 7 кілометрів.

  6. 6

    Якщо ви випробовуйте болю, то в якості крос-тренінгу робіть вправи з легким навантаженням, начебто йоги. На шостому тижні до мети вам залишається 2 кілометри.
    • Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 40 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п`ятницю відпочивайте.
    • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 8 кілометрів.

  7. 7

    Розклад на сьомий тиждень наступне:
    • Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 45 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п`ятницю відпочивайте.
    • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 9 кілометрів.

  8. 8

    Восьмий тиждень тренувань повинна закінчитися за 1 тиждень до забігу. Вам потрібно знизити навантаження, щоб підійти до забігу в хорошій формі.
    • Понеділок: відпочинок та інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 30 хвилин крос-тренінгу.
    • Неділя: біг на 3 кілометри.
    • У п`ятницю відпочивайте.
    • У суботу теж відпочивайте. Пийте багато води, вживати здорову білкову їжу і готуйте себе психологічно.
    • Неділя: пробіжіть забіг на 10 кілометрів.

Поради

  • Якщо ви відчуваєте, що не готові для 10 кілометрів, то пробіжіть 5 або пройдіть якусь частину з 10 кілометрів пішки.
  • Відпочинок - найважливіше. Втому під час тренувань вам лише завадить.

Що вам знадобиться

  • Взуття для бігу.
  • Крокомір.
  • Смартфон.
  • Вода.
  • Їжа.