Як підтягуватися зворотним хватом

Підтягування - це силові вправа, яка в основному зміцнює найширшу м`яз верхньої частини спини, так само як і біцепси на руках. У даній статті представлено опис підтягування зворотним хваткою руками.

Кроки

  1. 1

    Купуйте перекладину для підтягування.

  2. 2

    Підтягніться і затримайте підборіддя вище поперечини 30 секунд або рівно стільки, скільки можете. Стати на стілець і заберіться в це положення, якщо вам не по силам підтягнутися. Коли ви повністю виснажите свої м`язові ресурси, повільно й усвідомлено опустіться вниз, що допоможе вам навчитися координувати роботу своїх м`язів.

  3. 3

    Візьміть стілець, станьте на нього, візьміться руками за перекладину і подивіться, під яким кутом знаходяться ваші руки. Тепер спробуйте підтягтися, щоб вивести своє підборіддя вище поперечини. Виконайте 5 таких повторень. Через деякий час ви помітите, що вам вдасться підтягуватися з більш низького відстані.




  4. 4

    Схопитеся за перекладину і подивіться, на скільки далеко ви можете підтягти себе 5 разів поспіль.

  5. 5

    Коли у вас вийде повністю підтягнутися один раз, спробуйте підтягтися 5 разів, а після цього продовжуйте підтягуватися, поки ви не втомитеся.

Поради



  • Схрестіть ноги і злегка зігніть ноги в колінах, щоб підтримувати м`язи спини.
  • Виконання вправ гарненько напружить м`язи спини. Розтягніться і розігрійтеся, щоб уникнути отримання травми. Зверніть особливу увагу на плечі, м`язи спини і шиї.
  • Щоб не втомити м`язи спини, комплексно розподіліть їх на протязі всього дня. Цілком достатньо робити ці вправи один або два рази на тиждень.

Попередження

  • Не доводьте справу до болю! Розтягуйтеся до і після виконання вправи.
  • Переконайтеся в правильній установці поперечини для підтягувань.