Як підтягнути попу

З накачаною попою ваш розмір штанів тут же зменшиться, і вона допоможе вам побороти ефект притягання, який з віком починає невблаганно проявлятися. Ця стаття розповість про серію випадів, присідань, вправ з м`ячем і вправ з йоги, за допомогою яких ваші заняття будуть завжди різноманітними, і ваші м`язи будуть постійно напружені.

Метод 1 з 4: Виконання випадів

Випади тримають вашу попу і стегна в тонусі, корисні для розвитку вашого рівноваги і зміцнюють ваші основні м`язи. Ви можете виконувати випади з гантелями або з набивним м`ячем, щоб додати додатковий опір в вправи.

1
Зробіть вправу з випадами вперед. Коли ви робите випади, переконайтеся, що ваші коліна залишаються рівно над вашими ступнями. Якщо у вас немає гантелей, то ви можете просто надіти рюкзак з однією або двома товстими книгами. Переконайтеся, що рюкзак щільно прилягає до спини.
2
Зробіть вправу з випадами тому. Якщо у вас хворі коліна, то при випадах тому ви напружуєте їх менше, ніж при випадах вперед. Тримайте тулуб прямо, щоб ще більше зменшити напругу на коліна. Якщо ви не можете присідати дуже глибоко в самому початку, не переживайте. Чим більше ви будете робити цю вправу, тим глибше ви зможете присідати, і тим ефективніше стануть ваші заняття.
3
Зробіть випади з кроками. Випади з кроками - це серія випадів вперед, яка робиться різними ногами по черзі. Вам знадобиться багато місця, щоб ви змогли вільно пересуватися. Думайте про те, щоб нижче присідати при випадах, і тримати коліна майже під кутом в 90 градусів. Якщо вам складно виконувати цю вправу з невеликими вагами в руках, то ви можете просто покласти руки на стегна.
4
Виконайте випади з набивним м`ячем з поворотом. Такий випад виконується вперед з додаванням повороту. Коли ви сгибаете коліна, ви повертаєте тулуб перед тим, як знову випрямитися. Коли ви тримаєте набивної м`яч, ви можете витягнути руки вперед. Тільки не блокуйте лікті.

Метод 2 з 4: Виконання присідань

При присіданнях весь упор йде на ваші сідниці в той момент, коли ви опускаетесь ближче до підлоги. Сфокусуйтеся більше на опрацюванні сідничних м`язів, а не на квадрицепсах під час виконання присідань.

1
Присідайте з еспандером. У цій вправі ви виконуєте присідання зі зовнішнім опором від еспандера. Замість нього ви можете взяти в руки гантелі, або покласти на плечі штангу. Правильно розподіль вага над п`ятами під час присідань. Так ви менше напружуєте коліна.
2
Виконайте присідання на одній нозі. Почніть такі присідання без ваги, поки ви не відточите майстерність. Щоб взяти навантаження побільше, ви можете стати на лавку і спустити одну ногу до землі, згинаючи в цей момент другу ногу, щоб підтримати ваш вагу. Не торкайтеся землі до самого моменту перед випрямленням. При такому присіданні ваші ноги стануть сильнішими.

Метод 3 з 4: За допомогою надувного м`яча

Вправи з надувним м`ячем допоможуть вам зміцнити ваші м`язи разом з опрацюванням сідниць.

1
Зробіть вправу місток з надувним м`ячем. У даній вправі залучайте до роботи м`язи живота і не піднімайте стегна дуже високо. Так у вас не буде вигинатися спина, від чого бувають багато травм. Підтримуйте тіло за допомогою сили рук.

2
Піднімайте таз за допомогою надувного м`яча. Ця вправа схоже на вправу з містком, але тут ви починаєте з зігнутими колінами і відкочуються м`яч від себе, випрямляючи тіло. Як тільки ви опускаєте тіло ближче до підлоги, ви підкочує м`яч назад у напрямку до себе.
3
Імітація плавання на надувному м`ячі. Ви намагаєтеся утримати баланс на м`ячі, напружуючи в цей самий момент сідничні м`язи. Для більшої опрацювання поставте тільки одну руку на підлогу. Міняйте руки, щоб обидві сторони працювали однаково.

Метод 4 з 4: Виконання поз з йоги

Ці пози зроблять ваші сідниці сильніше, тому що ви опрацьовує велику групу м`язів під різними кутами. У йозі є свої переваги, такі як концентрація і хороший самоконтроль в стресових ситуаціях.

1
Поза собаки мордою вгору. Поза собаки мордою вгору зміцнить ваші сідничні м`язи, розкриваючи вашу грудну клітку. Тримайте ваші зап`ястя на одному рівні з плечима, щоб у вас не вигиналася спина. Також не забувайте натискати на руки і піднімати голову вгору, щоб уникнути тиску на шийні хребці.
2
Поза стільця. Дана вправа зробить ваші сідниці і ноги сильнішими, поки ви будете розтягувати м`язи плечей і грудей. Якщо у вас плоскостопість, то ця вправа також посилить звід ваших стоп. Не забувайте про позицію куприка, коли ви опускаетесь. Ваша спина повинна залишатися рівною і витягнутою.

3
Поза півмісяць. Ця поза тримає в тонусі ваші сідниці, а так само розтягує м`язи грудей і рук. Підкладіть під коліно, на яке ви спираєтесь, подушку або скручений рушник, якщо вам боляче на ньому стояти. Якщо у вас були травми спини, щось не нахиляйтеся назад, розкриваючи руки.

Поради

Не кидайте займатися після першого дня. Вам знадобиться час, щоб побачити перші результати.
Коли ви перебуваєте в самому низу під час випадів і присідань, то спробуйте затриматися в такій позі, замість того, щоб відразу ж випрямлятися. Це дуже хороший момент для сідничних м`язів, що збільшує їх тонус.
Робіть вправи, уявляючи, що ви перебуваєте під водою. Так ви сповільніть свій темп, а самі вправи стануть більш плавними. До того ж ваші м`язи будуть краще розтягуватися, що надає більше сенсу кажому руху.

Що вам знадобиться

Гантелі
Еспандер
Набивної м`яч
Надувний м`яч
Килимок для йоги
Терпіння