Як підтягнути живіт

Звисаюча шкіра і в`ялі м`язи живота можуть боляче зачепити ваше уявлення про себе, але на щастя, існує безліч вправ, які допоможуть вам створити підтягнутий живіт. Ось декілька простих, які ви могли б спробувати.

Метод 1 з 5: Російська поворот

1
Сядьте на підлогу, коліна зігніть. Попа повинна бути всією площиною на підлозі, коліна зігнуті, ступні зведені разом.
- Ноги під час вправи трохи розсуньте, але ступні тримайте і раніше разом. Від`єднуйте ноги лише настільки, наскільки це потрібно для того, щоб виконувати кожне скручування.
- Підборіддя має бути піднятим, шия і голова повинні бути на лінії з хребтом. Напружте прес і легко відхиліться назад, підтримуючи частково вертикальне положення.
2
Поверніть тулуб в одну сторону, так далеко, як тільки зможете. Повертайте корпус направо, випрямляючи руки перед собою і скручуючись. Потримайте позицію пару секунд.
- Скручували так далеко, як це можливо, поки не досягнете точки максимального напруження, або, принаймні, до тих пір, поки не виникне ризик травмуватися.
- Випрямляючи руки, тримайте їх разом.
- Підтримуйте спокійне, ритмічне дихання по час поворотів.
- Дозволяйте колін природно розсуватися, але ступні тримайте разом.
3
Поверніть корпус в іншу сторону. Вважаючи до 10, акуратно поверніть торс наліво, зберігаючи ступні разом і руки випрямленими в сторону під час всього вправи. Потримайте це положення пару секунд.
- Пам`ятайте, що коліна можуть природним чином трохи розсуватися під час поворотів.
- Підтримуйте повільне, ритмічне дихання під час поворотів.
4
Повторіть без відпочинку. Виконайте три повторення. 10 секунд на те, щоб повернути корпус і 2 секунди на те, щоб потримати положення після того, як досягнете точки максимального напруження.
- Тримайте руки прямими, долонями разом, і ступні разом під час всього вправи.
- Не робіть пауз між скручуваннями.
- Це вправа розроблена для того, щоб опрацювати плоскі м`язи живота тулуба.

Метод 2 з 5: V-подібні підйоми сидячи

1
Сядьте на підлогу, підтримуючи верхню частину тулуба долонями. Сядьте на підлогу, руки долонями вниз поставте трохи за собою. Лікті повинні бути трохи зігнуті, пальці рук повинні дивитися у напрямку вашого тіла.
- Коліна зведіть разом, ноги випрямити рівно, і повільно підніміть п`яти на 5 см над землею.
- Легко відхиліться назад, частково підтримуючи корпус долонями.
- Відзначте, що ця вправа не рекомендується людям, страждаючим проблемами спини.
2
Притисніть коліна до грудей. Через 10 секунд, акуратно зігніть коліна вгору, притискаючи їх вперед до грудей. Потримайте положення 2 секунди.
- Дихайте рівно і ритмічно під час того, як переносите ноги і тримайте їх на місці.
- Згинайте коліна в точку максимальної напруги, або, принаймні, до моменту, поки ви не ризикуєте завдати собі травму. У м`язах ви повинні відчувати напругу, але ніякої гострого болю.
3
Поверніться у вихідну позицію. Через 10 секунд, обережно випряміть ноги назад, повернувши їх в початкове положення.
- Коліна повинні бути зведені разом, п`яти на 5 см над підлогою.
- Дихайте повільно і ритмічно під час переходів.
- Зберігайте прес у напрузі.
4
Повторіть тричі без перерви. Підніміть коліна вгору, зафіксуйте і поверніться у вихідну позицію - тричі, без будь-яких перерв в проміжках.
- Відзначте собі, що ця вправа тренує косі і чотириглаві м`язи.

Метод 3 з 5: Велосипед у повітрі

1
Ляжте на спину. Покладіть руки за голову і підніміть коліна.
- Лікті повинні бути зігнуті. Спочатку руки повинні бути на землі, проте це зміниться в процесі вправи.
- Переконайтеся, що руки за головою, а не за шиєю.
- Ступні повинні бути зведені. Коліна повинні бути також легко зведені разом, але без напруги.
2
Зведіть плечі вгору. Зігніть плечі трохи всередину так, щоб вони були трохи підняті над землею.
- Руки повинні бути раніше за головою, лікті і раніше зігнуті.
- Дихайте повільно і ритмічно.
- Пам`ятайте, що вам знадобиться використовувати прес, щоб виконати цей вигин.
3
Одночасно з цим притисніть правий лікоть до лівого коліна. Піднімайте плечі, тягніть правий лікоть до лівого коліна до тих пір, поки вони не стикнутися. Зафіксуйте це положення на 3 секунди.
- Якщо ви відчуваєте, що для ваших м`язів це за межами точки максимального напруження, зупиніться, не прагніть стикнутися, а просто посуньте лікоть і коліно максимально близько один до одного, так, щоб не травмувати себе.
- Продовжуйте дихати повільно і ритмічно.
- Корпус можете трохи згинати в міру того, зрушуєте лікоть і коліно.
4
Тепер поміняйте на лівий лікоть і праве коліно. Протягом 10 секунд або близько того, поверніть правий лікоть у вихідну позицію і зсувайте тепер лівий лікоть і праве коліно. Зафіксуйте положення на 2-3 секунди.
- Перенесіть лівий лікоть максимально близько до правого коліна, не травмуючи себе.
- Дихайте рівно і ритмічно.
5
Повторіть. В ідеалі, вправу необхідно повторити 15-20 разів для максимального ефекту, але можливо, щоб прийти до цього, вам знадобиться певний час.
- Якщо потрібно, зробіть хвилинну перерву після 5 повторень.

Метод 4 з 5: Стойка на боці

1
Ляжте на бік. Ляжте на підлогу на правий бік, витягнувши руку прямо, по лінії з хребтом за голову. Ноги повинні бути зведені разом і випрямлені рівно за корпусом.
- Ліва рука нехай лежить на лівому боці, поки ви тренуєте праву сторону.
2
Піднімайте середню частину корпусу. Повільно витягніть праву руку вгору, спираючись на лікоть і передпліччя, щоб підняти середню частину корпусу. Потримайте цю позицію так довго, як тільки зможете.
- Корпус і ноги повинні утворювати косу пряму, загнуту вгору.
- Дихайте ритмічно й повільно, поки тримайте позицію.
3
Повторіть. Відпочиньте 1-2 хвилини після того, як потримали позицію, і повторіть інші 3-5 разів на правій стороні.
4
Поміняйте бік і повторіть. Обережно перекиньтеся на лівий бік і розтягніться на підлозі, ліву руку витягнувши за голову. Задіюйте тепер ліву руку, підтримуючи вагу середній частині корпусу за допомогою лівого ліктя та передпліччя, і зафіксуйте цю позицію на стільки, на скільки зможете.
- Виконайте ще 3-5 повторень після відпочинку.
- Ця вправа тренує ваші косі м`язи, бічні м`язи живота, а також прес.

Метод 5 з 5: Підйоми стегон

1
Ляжте на спину. Руки покладіть на підлогу вздовж корпусу долонями вгору.
- Тримайте ноги разом, і ступні і коліна. Відзначте, що зараз вони повинні бути на землі, але в процесі вправи вони будуть підніматися.
2
Підніміть ноги в повітря. Обережно підніміть ноги вгору так, щоб вони вказували прямо на стелю. Ноги повинні бути перпендикулярні корпусу.
- Ступні повинні бути перпендикулярні ногам і паралельно корпусу.
- Коліна трохи зігніть, але ноги нехай будуть прямими. Не блокуйте коліна.
- Тримайте руки з боків.
3
Поступово піднімайте стегна з підлоги. Потягніть пупок до хребта, піднімайте стегна так високо, як це можливо, але не травмуйте себе. Потримайте це положення декілька секунд.
- Дихайте ритмічно під час виконання цієї вправи. Не затримуйте дихання.
- Стегна і попа повинні піднятися від підлоги на 5-10 см.
- Тримайте ноги рівно вертикально, в той час як піднімаєте стегна.
4
Обережно опустіть спину вниз. Обережно опускайте стегна вниз на підлогу, поки все тіло не виявиться лежати на підлозі.
- Тримайте ноги в повітрі, в той час як будете опускатися вниз. Руки повинні також залишатися з боків.
- Продовжуйте дихати ритмічно й повільно, опускаючись вниз.
5
Повторіть. Для максимального ефекту повторіть 10-12 разів, відпочиньте хвилину і закінчите ще 10-12 повтореннями.
- Ця вправа тренує нижні м`язи живота.

Поради

Якщо у вас багато зайвої шкіри після хірургічного втручання по втраті ваги, одних тільки вправ може бути недостатньо для того, щоб підтягнути шкіру на животі. Поговоріть з лікарем або косметичним хірургом з приводу більш ефективного способу позбутися зайвої шкіри, в порівнянні з тим, щоб намагатися позбутися її вправами.
Пам`ятайте, що вправи можуть підкачати живіт, але одних тільки вправ недостатньо для того, щоб залишатися струнким. Добре збалансоване харчування - інший невід`ємний компонент підтримки хорошого ваги.

Попередження

Порадьтеся з лікарем у випадку, якщо у вас є проблеми зі здоров`ям, які можуть вплинути на те, як ваше тіло реагує на вправи. Наприклад, якщо у вас є проблеми з серцем, органами дихання, спиною або шиєю, вам варто звернутися до лікаря, щоб той допоміг вам розробити такий режим, який підтягне ваш живіт, але не погіршить проблемні моменти.

Що вам знадобиться

Каремат