Як виконати скручування м'язів задньої поверхні стегна в позиції 90/90

Ця вправа низької інтенсивності активує м`язи внутрішньої частини стегна і розслабляє нижні м`язи спини.




Метод 1 з 4: Початкова позиція

  1. 1

    Прийміть позицію 90/90. Тягніть носки ступень, а руки покладіть по боках, опустивши долоні вниз.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Тисніть на ваш об`єкт п`ятою і нижньої ногою. Рух має бути таким, немов ви намагаєтеся дотягнутися ногою до ваших ягодіц- ви відчуєте напругу в литкових м`язах і м`язах задньої поверхні стегна.

  2. 2

    Чергуйте ноги і виконуйте рекомендований число повторень.

Метод 3 з 4: Високий варіант

  1. 1

    Щоб ускладнити цю вправу, ви можете розвести ваші ноги ширше. Так ви збільшите навантаження на сідниці і отримаєте більший ефект від тренування стегон.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Робіть по 10 повторень (для кожної ноги) у кожному підході. Зробіть 3 підходи.



  2. 2

    Щоб відчути результат, робіть по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Щоб домогтися результатів за менший термін, збільште число підходів / кількість тренувальних днів.


Поради

  • Переваги даної вправи - підвищення сили і гнучкості м`язів ніг.

Попередження

  • При неправильному виконанні вправи можливі травми, зокрема розтягування м`язів ніг і нижньої частини спини.

Що вам знадобиться

  • Невеликий стілець, лава або інший об`єкт.
  • Килимок для занять йогою (додатково)