Як виконати скручування м'язів задньої поверхні стегна в позиції 90/90
Ця вправа низької інтенсивності активує м`язи внутрішньої частини стегна і розслабляє нижні м`язи спини.
Кроки
Метод 1 з 4: Початкова позиція
1
Прийміть позицію 90/90. Тягніть носки ступень, а руки покладіть по боках, опустивши долоні вниз.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Тисніть на ваш об`єкт п`ятою і нижньої ногою. Рух має бути таким, немов ви намагаєтеся дотягнутися ногою до ваших ягодіц- ви відчуєте напругу в литкових м`язах і м`язах задньої поверхні стегна.2
Чергуйте ноги і виконуйте рекомендований число повторень.
Метод 3 з 4: Високий варіант
1
Щоб ускладнити цю вправу, ви можете розвести ваші ноги ширше. Так ви збільшите навантаження на сідниці і отримаєте більший ефект від тренування стегон.
Метод 4 з 4: Частота
1
Робіть по 10 повторень (для кожної ноги) у кожному підході. Зробіть 3 підходи.2
Щоб відчути результат, робіть по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Щоб домогтися результатів за менший термін, збільште число підходів / кількість тренувальних днів.
Поради
- Переваги даної вправи - підвищення сили і гнучкості м`язів ніг.
Попередження
- При неправильному виконанні вправи можливі травми, зокрема розтягування м`язів ніг і нижньої частини спини.
Що вам знадобиться
- Невеликий стілець, лава або інший об`єкт.
- Килимок для занять йогою (додатково)