Як виконувати жим гантелей від грудей з опорою на гімнастичний м'яч

Дана вправа низької інтенсивності задіює в роботу м`язи преса і рук при опорі на гімнастичний м`яч під час виконання жиму гантелей від грудей.


Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Розташуйте гімнастичний м`яч у просторій кімнаті, усуваючи потенційно небезпечні предмети з області здійснення тренування, щоб уникнути травм.

  2. 2

    Візьміть в кожну руку по гантелі. Сядьте на гімнастичний м`яч і прокотіться на ньому так, щоб лягти на нього спиною. Упріться стопами в підлогу і виведіть руки до грудної клітки, звернувши кулаки в сторони стелі. Вдихніть і ви офіційно прийшли у вихідне положення.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Зберігаючи стегна в повітрі і напружуючи абдомінальні м`язи для підтримки тулуба, на видиху витолкніте гантелі вгору, що створить тиск на руки і плечі, але намагайтеся зберігати плавність і лаконічність руху на всіх етапах вправи.

  2. 2

    Після повного випрямлення рук зупиніться і зафіксуйте положення у верхній точці на кілька секунд. Потім повільно опустіть руки у вихідне положення. Повторіть рекомендовану кількість разів.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Для ускладнення собі завдання ви можете збільшити вагу гантелей і кількість повторень, що поліпшить рельєфність м`язів рук ще більше, але не слід надмірно вимотувати себе.

  2. 2

    Ви також можете розташувати гантелі по сторонах, розкривши грудну клітку розлученням рук нарізно, як крил літака. Потім здійсните обнімательное рух, зводячи руки разом у центральній верхній точці.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

  1. 1

    Виконуйте від 10 до 15 повторень вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.

  2. 2

    Для відчуття значущих результатів, прагнете робити по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидшого прогресу збільште кількість підходів і повторень.

Поради


  • Для полегшення собі завдання спробуйте виконувати вправу без гантелей в руках або распрямлять їх уздовж тулуба, замість виведення вгору.
  • Дана вправа позначається на збільшенні сили і гнучкості м`язів преса і рук.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму у вигляді злочастного розтягування м`язів рук і преса при неправильному виконанні вправи.
  • Якщо у вас проблеми з рівновагою, то будьте обережні під час тренувань.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч (відповідний параметрам вашого зросту і ваги)
  • Гантелі
  • Рушник (за вибором)