Як виконувати закручування і розтяжку стегон з положення лежачи

Дана вправа низької інтенсивності розтягує м`язи стегна і ляжек шляхом скручування в спині і натягу в попереку.




Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Сядьте на плоску поверхню, згинаючи ноги в колінах, розташовуючи їх строго посередині між стопами і стегнами. Підніміть одну ногу і розмістіть її щиколоткою на коліні іншої ноги.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

  1. 1

    Упріться щиколоткою в коліно, використовуючи м`яза стегна, обіпріться руками об підлогу по сторонам сідниць.

  2. 2

    Ляжте спиною на підлогу, не змінюючи положення ніг, і закрутіть стегна вправо. Потім розмістіть ліву стопу на підлозі на правій стороні, розташовуючи праву ногу всій її поверхнею на килимку. Не слід при цьому відривати плечі від підлоги. Якщо плечі піднімаються, то чи не притискайте ноги повністю до підлоги.

  3. 3

    Зафіксуйте це положення - ліва стопа на підлозі, праве коліно затиснуте стопою - рекомендовану кількість часу. Потім поверніться у вихідне положення - сидячи на сідницях, ноги зігнуті в колінах, руки упираються в підлогу - і повторіть вправу на іншу сторону.

Метод 3 з 3: Частота

  1. 1

    Виконуйте вправу по одній хвилині за підхід. Виконайте разом 4 підходу (по 2 на кожну сторону).

  2. 2

    Для відчуття результатів прагнете виконувати по 4 підходи, 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів.

Поради



  • Перевагою даної вправи служить збільшення сили і гнучкості м`язів стегон і ніг.
  • Для полегшення собі завдання ви можете покласти книгу, подушку або будь-який інший об`єкт на підлогу, де розташується стопа. Це знизить навантаження від розтяжки при здійсненні закручування.

Попередження

  • Ви ризикуєте потягнути м`язи спини, стегон або щиколоток при недбалому виконанні вправи.

Що вам знадобиться

  • Килимок для йоги (за вибором)
  • Невеликий предмет (за вибором)