Як виконувати зворотні випади

Дана вправа невисокої інтенсивності, також як і передні випади, зміцнює квадріцепси, біцепси стегна, сідниці і литкові м`язи. Однак, слід бути обережним при виконанні цієї вправи, особливо, якщо у вас коли-небудь були проблеми з колінами.




Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення

  1. 1

    Встаньте прямо перед дзеркалом. Направте плечі назад, а руки - по швах.

  2. 2

    Зробіть великий крок назад лівою ногою. Тепер станьте прямо, розміщуючи ноги нарізно.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Опускайте стегна до тих пір, поки ваші коліна не утворюють кут 90 градусів.

  2. 2

    Виштовхніть себе вгору. Основне зусилля повинне проводитися передньою ногою. Поверніть вашу задню ногу у вихідну позицію.
    • Під час виконання підходів сильно зосередьтеся на тиску п`ятою вашої передньої ноги в підлогу під час виходу вгору з метою задіяння сідниць, як кажуть, "на всю котушку".
    • Утримайтеся від спокуси покласти руки на коліна під час виходу вгору, так як ви ризикуєте не тільки знизити ефективність вправи, але й отримати серйозну травму.

  3. 3

    Повторіть ще раз. На цей раз здійснюйте вправу на праву задню ногу. Міняйте сторону через кожне повторення.

Метод 3 з 4: Високий підхід

  1. 1

    Для ускладнення вправи тримайте гантелі по сторонах.

  2. 2

    Ви також можете розташувати медицинбол на грудях, щоб погіршити собі завдання. Найсильнішим радиться збільшувати вагу гантелей або медіцінбола.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Проробіть 20 повторень цієї вправи на кожну сторону. Здійсніть разом 3 таких підходу.



  2. 2

    Намагайтеся займатися таким чином 3 дні на тиждень протягом 5 або 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів підвищуйте кількість підходів і повторень.

Поради

  • Перевагою цієї вправи служить підвищення сили і гнучкості сідниць, біцепсів стегна, литкових м`язів і квадріцепсов.
  • Зберігайте тулуб в найбільш прямому положенні. Намагайтеся виконувати повільні і послідовні руху, так як ривки можуть погано позначитися на ваших колінах.
  • Для полегшення свого завдання почніть дуже повільно, але опускайтесь вниз трохи швидше звичайного. Вам вдасться прийти в більш глибокий випад з часом.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму колін при неправильному виконанні цієї вправи.
  • Будьте гранично обережні при виході в положення випаду, якщо у вас проблеми з рівновагою.

Що вам знадобиться

  • Медицинбол (за вибором)
  • Гантелі (за вибором)
  • Пляшки води (за вибором)
  • Рушник (за вибором)