Як виконувати нахил вниз до шкарпеток з положення стоячи
Нахил вниз до шкарпеток може поступово поліпшити гнучкість. Дотримуйтесь ці кроків, щоб ефективно виконувати нахил вниз.
Кроки
1
Стати у вільному просторі попереду і позаду себе. Намагайтеся не вдаритися об сторонні предмети.
2
Зігніться в попереку, зберігайте ноги прямими до того, як ви можете розслабитися і дозволити верхньої частини тіла звисати вниз. Таким чином ви розігрієте м`язи спини і підготуєте їх до безпосередньо самому вправі.
3
Дозвольте руках і голові природно звисати нижче пояса.
4
Тепер витягайте руки вниз в спробі торкнутися пальців ніг. Зберігайте рівновагу і робіть все повільно. М`язи не реагують на пружинисте рух також добре, як на повільне і растягивающее рух.
5
Коли ви максимально розтягнеться без відчуття серйозної болю (торкаючись пальців ніг чи ні), рахуйте до мінімум 5 секунд, або 10 при кожному повторенні вправи. Чим довше ви розтягуєтеся, тим більш ефективних результатів ви доб`єтеся.
6
А тепер розслабтеся і поверніть своє тіло в звисають становище. Не забувайте дихати і відчувати себе зручно.
7
Для повернення в положення стоячи злегка напружте ваші коліна і розташуйте руки на колінах, що знизить навантаження на спину, і ви повернетеся у вихідне положення без ризику отримання травми.
8
Стати рівно з хорошою поставою і розслабте свою спину і м`язи, дозволяючи їм повернутися в стан норми.
9
Повторіть цей цикл до того, як ваші ноги і спина злегка не помучаться. Тривалість і складність цієї вправи будуть залежати від вашого рівня фізичної підготовки.
10
Повільно збільшуйте глибину свого нахилу, якщо можете.
Поради
- Якщо ви енергійна людина, то об`єднайте цю вправу зі стрибками ноги разом, ноги нарізно. Також ви можете плескати в долоні в нижній і верхній точках вправи. Такого роду зарядка добре пройде під музику.
- Спробуйте сісти на підлогу і дотягнутися до шкарпеток руками, не згинаючи при цьому ніг. Якщо це занадто важко, то притисніть одну ногу до стегна, а іншу випрямити вперед і нахиліться до неї. Робіть ці нахили по 5 хвилин на кожну ногу, і ви незабаром досягнете результату.
- Для повернення в положення стоячи злегка напружте ваші коліна і розташуйте руки на колінах, що знизить навантаження на спину, і ви повернетеся у вихідне положення без ризику потягнути м`яз.
- Займайтеся в тихому і мирному місці.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`яз спини при поверненні у вихідну позицію при неправильному виконанні.
- Не перестарайтеся. Якщо ви занадто сильно перестараєтеся, коли ваше тіло не буде готове до цього, то ви ризикуєте отримати травму, що відправить вас далеко назад з точки зору розтяжки.
