Як виконувати відмінні віджимання
Віджимання є простими вправами, які не вимагають ніякого устаткування. За допомогою них ви можете накачати руки, груди і спину. А ось і кілька порад про те, як правильно і якісно виконувати віджимання.
Кроки
1
Розташуйте руки на підлозі прямо під плечима. Ваші лікті повинні бути під кутом в 45 градусів до вашого тіла.
2
Випряміть свій тулуб. Зберігайте стопи якомога ближче до один одного і завжди тримайте стегна рівно, не піднімаючи і не опускаючи їх. Уявіть, що ваше тіло - це рівна дошка. Напружуйте м`язи преса і сідниць. Якщо вам важко настільки, що вам навіть не вдається виконати і двох віджимань, то спробуйте одну з наступних технік, щоб збільшити свою силу:- Віджимання на колінах: дотримуйтесь вищевказаним інструкцій, але зберігайте обидва коліна на підлозі. Намагайтеся використовувати ваші груди, плечі і трицепси, а не плечі, щоб підняти себе від підлоги.
- Упор лежачи: дотримуйтесь інструкцій, зазначеним вище, але замість того, щоб віджиматися вгору і вниз, просто затримайте себе в початковому положенні упору лежачи. Намагайтеся протриматися в такій позиції одну хвилину.
- Упор лежачи на ліктях: дане положення є таким же, як і попереднє, але замість долонь ви будете використовувати передпліччя в якості опори. Розташуйте передпліччя на підлогу на ширині плечей.
3
Підберіть свою голову під себе. Зберігайте свою спину випрямленою. Ведіть віджимання від грудей, а не від голови. Також не дивіться вгору.4
Створіть тренувальний комплекс. Виконайте 10 віджимань, а потім передохніте 15 секунд. Повторіть. Збільште кількість повторень (а також час перерви разом з ними) в процесі свого прогресу в цьому ремеслі. Виконуйте ваш комплекс через день, щоб дозволити вашим м`язам відпочити.- Коли вам вдасться робити з легкістю 30 віджимань, спробуйте виконати віджимання, розташовуючи руки на підлозі у формі ромба. Це зміцнить ваші трицепси і пекторальние м`язи. Такого роду віджимання є набагато складніше звичайних.
5
Пам`ятайте, що віджимання повинні виконуватися в правильній формі кожен раз. Якщо вам не вдається виконати певну кількість віджимань, зберігаючи правильну форму, то вам слід знизити їх кількість, оскільки неправильна форма може призвести до травми спини або плечей.
Поради
- Ваші груди повинна бути трохи вище підлоги в нижній точці.
- Намагайтеся виконувати віджимання правильно, інакше ви ризикуєте отримати травму.
- Пийте воду перед, під час і після тренування.
- Не їжте нічого перед тренуванням.
- Не забудьте розтягнути свої трицепси, м`язи грудей і спини, інакше ваші м`язи можуть затиснутися так, що вам не вдасться віджиматися стільки, скільки вам хочеться в наступні дні.
- Випробуйте варіації віджимань, які ви знайшли в інтернеті, такі як віджимання з ударами, на одній руці і віджимання вниз головою. Завжди підтримуйте правильну форму і вмійте протриматися істотний відрізок часу в будь-якій позиції (до 15 секунд).
Попередження
- У вас може бути крепатура кілька днів по тому!
- Чи не перепрацьовувати! Якщо ви реально почнете втомлюватися, відпочиньте і ви пийте води.
