Як виконувати перекати стегон на гімнастичному м'ячі

Дана вправа низької інтенсивності допоможе вам зміцнити корпус і розслабити м`язи спини за допомогою плавних рухів нижньої частини тіла.




Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення

  1. 1

    Розташуйте гімнастичний м`яч у вільному просторі.

  2. 2

    Сядьте на м`яч ноги перед собою, зігніть ноги в колінах і опустіть стопи на підлогу. Подвиньтесь трохи вперед, проте переконайтеся, що ви перебуваєте не надто попереду, так як ваша спина не повинна лежати на гімнастичному м`ячі. Ви повинні перебувати в нейтральному положенні, опустивши руки по швах. Зробіть глибокий вдих і приготуйтеся виконувати вправу.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    На видиху перекотіть стегна вправо. М`яч повинен рухатися з вами, але не так, щоб ви втратили рівновагу або впали на підлогу.

  2. 2

    На вдиху поверніться у вихідне положення. На видиху перекотіть бідна вліво, використовуючи той же самий алгоритм руху.

  3. 3

    Повторіть попередні 2 кроки рекомендована кількість разів. Переконайтеся, що ваші стопи знаходяться повністю на підлозі під час виконання цієї вправи.



Метод 3 з 4: Просунута версія

  1. 1

    Щоб ускладнити собі завдання, супроводжуйте руками рухи стегнами вправо і вліво.

  2. 2

    Витягніть руки по сторонам при піднятті однієї ноги перед собою на вдиху, погойдуючись вперед.

  3. 3

    Поверніться у вихідне положення з зігнутими ногами в колінах і руками з боків.

Метод 4 з 4: Частота тренувань



  1. 1

    Виконайте 5 повторень цієї вправи за підхід. Разом виконайте від 2 до 3 підходів.

  2. 2

    Щоб отримати більш помітні результати, поставте собі завдання виконувати цю вправу від 2 до 3 повторень протягом 6 тижнів. Щоб отримати результати швидше, збільште кількість і час повторень вправи на тиждень.

Поради

  • Дана вправа зміцнить м`язи преса і спини.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму в області м`язів спини при неправильному виконанні даної вправи.
  • Тим, у кого не все гаразд з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні вправи.

Що вам знадобиться

  • Фітнес м`яч (відповідний параметрам вашої ваги і зросту)
  • Пляшка води (за вибором)
  • Рушник (за вибором)