Як виконувати перекати в пілатес з гімнастичним м'ячем
Дана вправа високої інтенсивності розвиває м`язи кора за допомогою використання гімнастичного м`яча.
Кроки
Метод 1 з 5: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч у просторій кімнаті без наявності небезпечних гострих, ріжучих та інших потенційно травматичних предметів навколо.2
Ляжте спиною на підлогу, рівно витягаючи ноги і натягуючи шкарпетки. Витягніть руки уздовж підлоги, виводячи їх за межі голови. Розташуйте гімнастичний м`яч між рук так, щоб вам було зручно його схопити при виконанні вправи. Вдихніть і ви офіційно займете вихідне положення.
Метод 2 з 5: Виконання вправи
1
На видиху візьміть м`яч і підійміть його вгору і перед собою на відстані витягнутих від себе рук. Ви також при цьому підніміть голову і тулуб від підлоги. Намагайтеся не сутулитися.2
Тримайте спину прямою, поки ви повністю не підійміть тулуб від землі і не сядете рівно. Ваші ноги будуть все ще витягнуті, а носочки натягнуті, але все, що вище стегон повинно бути перпендикулярно підлозі.3
Негайно почніть опускати тіло так, щоб повернутися у вихідне положення. Вам слід виконувати даний рух повільно й усвідомлено, опускаючи спину назад на підлогу і поступово виводячи руки з м`ячем в положення навпроти верхівки голови. Після приходу у вихідне положення повторіть вправу вказану кількість разів.
Метод 3 з 5: Високий спосіб 1
1
Для ускладнення собі завдання зігніть ноги в колінах в положенні лежачи.2
На видиху підніміть тулуб, витягаючи в цей момент ноги в рівне становище, починаючи рух витягнутими носками. Ноги повинні бути підняті на 10 сантиметрів від підлоги.3
На вдиху опустіть тулуб вниз і зігніть ноги в колінах, розміщуючи стопи ніг на підлозі.
Метод 4 з 5: Високий спосіб 2
1
Іншим способом ускладнення вправи є продовження руху після досягнення стандартної точки зупинки, нахиляючись вперед з положення сидячи і виводячи м`яч до ніг. Торкніться стоп м`ячем.2
На вдиху поверніться у вихідне положення.
Метод 5 з 5: Частота
1
Виконайте 15 повторень вправи за підхід. Завершіть разом 3 підходу.2
Для відчуття результатів прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів вправи.
Поради
- Для полегшення собі завдання виконуйте вправи в кінці фізичного тренування, коли ваші м`язи будуть найбільш гнучкими. Або просто робіть вправу без м`яча.
- Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів преса і спини.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травм у вигляді злочастних розтягувань м`язів спини, рук і плечей при неправильному виконанні вправи.
- Якщо вам важко зберігати рівновагу, то будьте обережні з цією вправою.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (відповідний параметрам вашого зросту і ваги)