Як виконувати підйоми колін на гімнастичному м'ячі

Дана вправа низької інтенсивності включає в роботу м`язи преса і ніг, відповідно розвиваючи їх силу і гнучкість.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Розташуйте гімнастичний м`яч у просторому для фізичної активності приміщенні, усуваючи всі потенційно небезпечні предмети.

  2. 2

    Сядьте на гімнастичний м`яч, розташувавши ноги перед собою - коліна зігнуті, стопи на підлозі. Пройдіться ногами трохи вперед, якщо вам не зручно, але тільки не лягайте на м`яч. Випряміть руки вперед так, що кисті, лікті і плечі будуть перебувати на одній лінії. Зробіть вдих і ви офіційно займете вихідне положення.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    На видиху почніть піднімати праве коліно якомога ближче до грудей. Не слід в цей час рухати і міняти положення інших частин тіла, зберігаючи стопу іншої ноги на підлозі, а спину - випрямленою.

  2. 2

    На вдиху поверніться у вихідне положення. Тепер підніміть іншу ногу і повторіть вправу рекомендовану кількість разів.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Для ускладнення собі завдання випрямляйте коліно жене ноги. Виконуйте всі точно так само, тільки на цей раз вам потрібно буде випрямити ногу вперед замість притискання її до грудей.

  2. 2

    Ви також можете випрямити і руки вперед так, що вони зустрінуться в центральній точці перед вами, що також розтягне і верхню частину тулуба в добавок до тренування м`язів ніг і преса.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Виконайте 5 повторень вправи на кожну ногу. Завершіть разом 2 підходи.



  2. 2

    Для того, щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 2 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидшого прогресу збільште кількість підходів і повторень.

Поради

  • Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів преса.
  • Для полегшення собі завдання обіпріться руками об гімнастичний м`яч, якщо вам важко утримати рівновагу на ньому. Немає нічого страшного в випробуванні труднощів на перших етапах освоєння елемента, оскільки досвід і навик прийдуть тільки з часом.

Попередження

  • Ви ризикуєте потягнути м`язи стегон і преса при неправильному виконанні вправи.
  • Будьте обережні, якщо вам важко утримувати рівновагу.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч (відповідний параметрам вашої ваги і зросту)
  • Рушник (за вибором)