Як виконувати підйоми тулуба на гімнастичному м'ячі
Дана вправа високого навантаження зміцнить м`язи верхньої частини преса за допомогою підйомів тулуба з поверхні гімнастичного м`яча.
Кроки
Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч у великому та безперешкодному просторі.2
Ляжте спиною на поверхню гімнастичного м`яча, торкаючись його середньою частиною спини. Міцно розташуйте стопи на підлозі. Додайте стегна і плечі на одній вертикальній лінії, закиньте руки за голову і зімкніть їх у потилиці. Ви тепер перебуваєте в нейтральній позиції.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
На вдиху напружте свої стегна і сідниці.2
На видиху відірвіть верхню частину тулуба від поверхні м`яча. Зберігайте стегна в нерухомому положенні-не скидайте їх вниз.3
На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть рекомендовану кількість разів. Намагайтеся тримати свої рухи під контролем, рухаючи тільки верхньою частиною тіла.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Найсильнішим рекомендується зайняти таку позицію: тазобедренная область знаходиться на м`ячі, дозволяючи верхньої частини тулуба звисати з м`яча, що збільшить навантаження на абдомінальні м`язи.
Метод 4 з 4: Частота тренувань
1
Виконайте 8 разів за один підхід, потім відпочиньте. Завершіть 2 таких підходу.2
Щоб насолодитися результатами, слід виконувати по 2 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів.
Поради
- Дана вправа розвиває силу і гнучкість абдомінальних м`язів.
- Для полегшення собі завдання ви можете розташувати більшу частину своєї спини на м`ячі.
Попередження
- Не забувайте підтримувати свою голову руками при підйомі тулуба, щоб не потягнути собі шию.
- Ви ризикуєте потягнути м`язи шиї і преса при недбалому виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (що відповідає вашому зростанню і вазі)
- Рушник (за вибором)