Як виконувати підйоми тулуба на гімнастичному м'ячі

Дана вправа високого навантаження зміцнить м`язи верхньої частини преса за допомогою підйомів тулуба з поверхні гімнастичного м`яча.




Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення

  1. 1

    Розташуйте гімнастичний м`яч у великому та безперешкодному просторі.

  2. 2

    Ляжте спиною на поверхню гімнастичного м`яча, торкаючись його середньою частиною спини. Міцно розташуйте стопи на підлозі. Додайте стегна і плечі на одній вертикальній лінії, закиньте руки за голову і зімкніть їх у потилиці. Ви тепер перебуваєте в нейтральній позиції.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    На вдиху напружте свої стегна і сідниці.

  2. 2

    На видиху відірвіть верхню частину тулуба від поверхні м`яча. Зберігайте стегна в нерухомому положенні-не скидайте їх вниз.

  3. 3

    На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть рекомендовану кількість разів. Намагайтеся тримати свої рухи під контролем, рухаючи тільки верхньою частиною тіла.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Найсильнішим рекомендується зайняти таку позицію: тазобедренная область знаходиться на м`ячі, дозволяючи верхньої частини тулуба звисати з м`яча, що збільшить навантаження на абдомінальні м`язи.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

  1. 1

    Виконайте 8 разів за один підхід, потім відпочиньте. Завершіть 2 таких підходу.



  2. 2

    Щоб насолодитися результатами, слід виконувати по 2 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

Поради

  • Дана вправа розвиває силу і гнучкість абдомінальних м`язів.
  • Для полегшення собі завдання ви можете розташувати більшу частину своєї спини на м`ячі.

Попередження

  • Не забувайте підтримувати свою голову руками при підйомі тулуба, щоб не потягнути собі шию.
  • Ви ризикуєте потягнути м`язи шиї і преса при недбалому виконанні вправи.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч (що відповідає вашому зростанню і вазі)
  • Рушник (за вибором)