Як виконувати підйом тулуба з положення лежачи

Повні підйоми тулуба комплексно впливають на всі м`язи черевного преса. Це дуже ефективний і зручний вправу найкраще виконувати на підлозі на килимку. Дана вправа виробляє найкращий ефект після великої кількості повторень, так що приготуйтеся попотіти.




Метод 1 з 3: Займіть вихідну позицію

  1. 1

    Прийміть положення лежачи на спині. Підберіть абсолютно плоску поверхню, щоб не пошкодити спину. Виконуйте вправу будинку на килимку або на вулиці на траві в теплу пору року.

  2. 2

    Зігніть коліна під кутом в 90 градусів. Ваші стопи повинні упиратися об підлогу всією ступнею не більше ніж в 30 сантиметрах один від одного.
    • Якщо ви здаєте такий норматив в школі з фізкультури, то когось з ваших однокласників попросять тримати ваші ноги.
    • П`ятка є єдиною областю стопи, яка обов`язково повинна стосуватися підлоги, ви можете відривати шкарпетки від підлоги, якщо хочете.

  3. 3

    Міцно скріпіть пальці позаду голови. Пальці повинні перебувати на цьому місці протягом виконання всього вправи.

Метод 2 з 3: Виконання підйому тулуба

  1. 1

    Підніміть тулуб у вертикальне положення, задіюючи свої абдомінальні м`язи до того, як підставу вашої шиї НЕ БУДЕ паралельним основи вашої спини.
    • Зберігайте спину в рівному становищі, не згинайте її.
    • Не відривайте сідниці від підлоги з метою спрощення завдання.
    • Не дозволяйте колін перевищити кут в 90 градусів.

  2. 2

    Опускайте вашу спину до тих пір, поки ваші лопатки не торкнуться підлоги. Рухайтеся плавно, не відскакуючи згодом від підлоги. Не слід сприймати крайню нижню позицію, як можливість перепочити.

  3. 3

    Повторіть. Робіть все точно так само, виконуючи 55 повторень. Деякі вчителі фізкультури пред`являють особливо суворі вимоги до цього нормативу, і вони не зарахують вам його, якщо ви зробите одну з наступних помилок:
    • Чи не підійміть ваше тулуб у вертикальну позицію
    • Зігнете свою спину


    • Перевищите кут в 90 градусів своїми колінами
    • Чи не удержите руки за головою
    • Відірвете свої сідниці від підлоги

Метод 3 з 3: Здача нормативу "Підйом тулуба з положення лежачи"

  1. 1

    Дізнайтеся у вчителя, скільки повторень вам необхідно вчинити за хвилину, щоб здати норматив. Зазвичай, хлопчикам потрібно виконати мінімум 45 разів, а дівчаткам - 30, щоб отримати мінімальний задовільний бал.

  2. 2

    Намагайтеся робити якомога більше повторень під час підготовки. Продовжуйте працювати в цій вправі, поки ви не відчуєте себе остаточно втомленим. Трохи відпочиньте і виконайте 3 підходи, бажано, по 50 разів.

  3. 3

    Тренуйтеся кілька разів на тиждень. Для того, щоб поспостерігати результати, робіть по 4 підходи 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів.

  4. 4

    Прагніть до досконалості. Якщо вам вдасться зробити 72 чудових підйому тулуба, то ви здивуєте всіх своїх однокласників.

Поради

  • Вигодою цієї вправи є підвищення сили і гнучкості згинальній м`яза стегна, а також м`язів тулуба.
  • Як мінімум, 2 тренувальних сесії м`язів преса повинні відбуватися в кінці серії вправ на розвиток сили. Робіть також присідання і випади 3 підходи по 15. Відпочивайте 30 секунд між підходами.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму спини, якщо будете виконувати цю вправу неправильно.
  • Будьте обережні з виконанням цієї вправи, якщо у вас проблеми з рівновагою.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний килимок (за вибором).