Як виконувати підйом плечей від підлоги

Дана вправа низької інтенсивності зміцнює і покращує м`язи плечей і верхньої частини спини.

Кроки

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

1. 

   1

   Ляжте обличчям вниз на плоску поверхню. Вам слід торкатися підлоги чолом, тому краще всього підстелити чистий килимок для йоги, а також підкласти рушник під лоба.

2. 

   2

   Одна рука буде розташовуватися уздовж вашого тулуба, а інша буде витягнута попереду, ніби ви пливете кролем. Напружте абдомінальні м`язи як можна сильніше, що допоможе вам зберігати рівновагу протягом усього вправи, хоча в цьому й немає гострої необхідності.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 

   1

   Злегка підніміть витягнуту вперед руку від підлоги.

2. 

   2

   Поверніть її так, щоб вона розташовувалася під кутом в 45 градусів, в цей же час піднімаючи й іншу руку так, щоб вони утворили свого роду "крила літака".

3. 

   3

   Зафіксуйте позицію на кілька секунд, витягніть руки по сторонам так, щоб утворився прямий кут від рук до тулуба.

4. 

   4

   Опустіть руки вниз. Потім, підійміть їх і поверніть в початкове положення. Повторіть рекомендовану кількість разів, міняючи місцями позиції рук по вашому розсуду.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

1. 

   1

   Щоб ускладнити навантаження, ви можете взяти в руки гантелі невеликої ваги і проробляти точно такі ж рухи. Вам буде непросто зберігати їх на певній висоті, але додаткову вагу зміцнить ваші плечі і руки набагато ефективніше.

Метод 4 з 4: Частота

1. 1

   Повторіть вправу 10 разів за один підхід. Виконайте по 2 підходи.

2. 2

   Щоб почати помічати результати, намагайтеся здійснювати по 2 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.

Поради

• Для полегшення завдання ви можете рухати руками швидше звичайного, тоді ваші руки не будуть проводити занадто багато часу в повітрі і втомлюватися від цього. Або просто тримайте руки ближче до підлоги.
• Перевагою цієї вправи є поліпшення сили і гнучкості м`язів плечей і верхньої частини спини.

Попередження

• Ви ризикуєте потягнути м`язи спини або рук при неправильному виконанні вправи.

Що вам знадобиться

• Килимок для йоги або рушник
• Гантелі (за вибором)