Як виконувати позу "лебедя" в пілатес
Дана вправа низької інтенсивності включає в роботу біцепси стегон, верхню частину спини, а також плечі.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Ляжте животом вниз на килимок для пілатесу, розташувавши руки в упорі на підлозі, як при підготовці до віджимань від підлоги. Ваш лоб буде при цьому стосуватися килимка. Долоні слід розташувати трохи ширше плечей. Втягуйте живіт до хребта. Витягніть ноги прямо позаду себе, спрямовуючи носочки стоп у бік краю килимка.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Вдихніть при відштовхуванні руками від підлоги, виводячи верхню частину тулуба вгору. Напружте сідничні м`язи і відірвіть ноги від підлоги.
2
На видиху опустіть тулуб назад на килимок. Повторіть дану вправу стільки, скільки вам подобається.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для збільшення навантаження ви можете витягнути руки вперед, як "Супермен" під час свого польоту, і затримати себе в цій позиції 10 секунд.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконуйте по 7 повторень цієї вправи за один підхід. Виконайте 7 підходів.2
Тим, хто хоче швидше побачити результати, слід збільшити кількість підходів і повторень.
Поради
- Дана вправа збільшує силу і гнучкість біцепсів стегон, задніх разгибающих м`язів і сідниць.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні цієї вправи.
- Якщо у вас не все гаразд з рівновагою, то будьте гранично обережні.
Що вам знадобиться
- Килимок для пілатесу
