Як виконувати присідання біля стіни з обертанням плечей
Дана вправа середньої інтенсивності включає в роботу м`язи сідниць і попереку, покращуючи їх загальна взаємодія як з один одним, так і з іншими частинами тіла.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Стати спиною до стіни. Розташуйте стопи і стегна на одній вертикальній лінії і почніть відходити ногами від стіни, не змінюючи місця розташування корпусу.2
Ковзаєте спиною вниз по стіні до тих пір, поки ваші коліна не будуть перебувати під прямим кутом. Ваші стопи будуть звернені назовні на одній вертикалі з стегнами, а п`яти при цьому будуть підтримувати більшу частину маси всього тіла.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Тепер підніміть руки так, щоб вони стосувалися спини на рівні плечей. Випряміть руки в ліктях так, щоб руки були перпендикулярні тулуба і стосувалися стіни всією поверхнею - від плечей до долонь.- Зафіксуйте це положення, зберігаючи поперек біля стіни, а коліна зігнутими. Щоб не відривати поперек від стіни, намагайтеся тиснути м`язами черевного преса в себе.
- Після закінчення вправи трохи відпочиньте і пострибайте навколо. Присідання біля стіни не завжди даються легко, тому не дозволяйте крові застигати в жилах і розганяйте її шляхом активної аеробіки.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для того, щоб попотіти ще сильніше, візьміть у руки гантелі і розташуйте невеликі ваги на ноги, що ускладнить час знаходження в цій вправі на користь зміцнення і підвищення тонусу м`язів.
Метод 4 з 4: Частота тренувань
1
Виконуйте цей фізкультурний елемент від 30 секунд до 2 хвилин за підхід. Зробіть всього 3 підходи.2
Для того, щоб почати насолоджуватися результатами праці, робіть 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидшого прогресу збільшуйте кількість підходів і повторень.
Поради
- Дана вправа збільшує силу і гнучкість м`язів попереку і стегон.
- Важко? Виконуйте звичайні присідання біля стіни перед тим, як почати робити ці повільні і "кровопьющіе" вправи.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язи плечей, стегон і преса при недбалому виконанні цієї вправи.
Що вам знадобиться
- Стіна
- Гантелі (за вибором)