Як виконувати присідання біля стіни з обертанням плечей

Дана вправа середньої інтенсивності включає в роботу м`язи сідниць і попереку, покращуючи їх загальна взаємодія як з один одним, так і з іншими частинами тіла.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Стати спиною до стіни. Розташуйте стопи і стегна на одній вертикальній лінії і почніть відходити ногами від стіни, не змінюючи місця розташування корпусу.

  2. 2

    Ковзаєте спиною вниз по стіні до тих пір, поки ваші коліна не будуть перебувати під прямим кутом. Ваші стопи будуть звернені назовні на одній вертикалі з стегнами, а п`яти при цьому будуть підтримувати більшу частину маси всього тіла.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Тепер підніміть руки так, щоб вони стосувалися спини на рівні плечей. Випряміть руки в ліктях так, щоб руки були перпендикулярні тулуба і стосувалися стіни всією поверхнею - від плечей до долонь.
    • Зафіксуйте це положення, зберігаючи поперек біля стіни, а коліна зігнутими. Щоб не відривати поперек від стіни, намагайтеся тиснути м`язами черевного преса в себе.
    • Після закінчення вправи трохи відпочиньте і пострибайте навколо. Присідання біля стіни не завжди даються легко, тому не дозволяйте крові застигати в жилах і розганяйте її шляхом активної аеробіки.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Для того, щоб попотіти ще сильніше, візьміть у руки гантелі і розташуйте невеликі ваги на ноги, що ускладнить час знаходження в цій вправі на користь зміцнення і підвищення тонусу м`язів.

Метод 4 з 4: Частота тренувань

  1. 1

    Виконуйте цей фізкультурний елемент від 30 секунд до 2 хвилин за підхід. Зробіть всього 3 підходи.



  2. 2

    Для того, щоб почати насолоджуватися результатами праці, робіть 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидшого прогресу збільшуйте кількість підходів і повторень.

Поради

  • Дана вправа збільшує силу і гнучкість м`язів попереку і стегон.
  • Важко? Виконуйте звичайні присідання біля стіни перед тим, як почати робити ці повільні і "кровопьющіе" вправи.

Попередження

  • Ви ризикуєте потягнути м`язи плечей, стегон і преса при недбалому виконанні цієї вправи.

Що вам знадобиться

  • Стіна
  • Гантелі (за вибором)