Як виконувати розтяжку квадріцепсов за допомогою гімнастичного м'яча
Дана вправа середньої інтенсивності зміцнює м`язи стегон (особливо, квадріцепси) при використанні гімнастичного м`яча.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Сядьте на гімнастичний м`яч, який відповідає параметрам і габаритами вашого тіла. Розташуйте ваші стегна і коліна так, щоб ваше тулуб створило прямий кут.
2
Витягніть вашу ліву ногу так: підйом лівої стопи стосується статі, а підошва звертається вгору. Права нога буде розташована попереду в положенні випаду, щільно впираючись стопою в підлогу.
3
На вдиху випрямити верхню частину тулуба. Ви тепер відчуєте розтяжку в м`язах лівої ноги і попереку.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Утримуйте це положення протягом рекомендованої кількості хвилин. Якщо ви відчуваєте больові відчуття або сильний дискомфорт, то негайно припиніть робити цю вправу. Дана вправа є досить простою розтяжкою, тому особливих проблем з нею виникнути не повинно. Після завершення роботи на одну ногу переключіться на іншу, проробляючи все те ж саме.
Метод 3 з 3: Частота
1
Виконуйте дану вправу від 30 секунд до 2 хвилин за підхід. Виконайте разом 6 підходів (по 3 на кожну ногу).2
Щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 6 підходів 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для отримання якнайшвидших результатів збільшуйте кількість підходів і повторень.
Поради
- Для полегшення собі завдання ви можете підшукати більш зручну для себе позицію, розміщуючи ноги трохи ближче до один одному або налаштовуючи положення м`яча щодо ваших уподобань.
- Дана вправа збільшує силу і гнучкість квадріцепсов.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути собі м`язи стегон і щиколоток при недбалому виконанні вправи.
- Якщо у вас проблеми з рівновагою, то будьте гранично обережні при виконанні даної вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч
- Килимок для йоги (за вибором)
