Як виконувати розтяжку ніг, лежачи на підлозі
Хоч вам і доведеться піднімати ноги в цій вправі, ви насправді будете покращувати почуття контролю над м`язами преса, спини і тазостегнової області. Якщо ви останнім часом втрачали рівновагу, якщо вам хочеться просто потренувати ці групи м`язів, то дотримуйтесь нижчевикладеним крокам, в яких ви знайдете необхідні для цього всього вправи.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Ляжте на рівну поверхню обличчям до стелі. Коліна повинні бути зігнуті і рівно розташовуватися відносно стегон. Розташуйте руки по сторонах, звертаючи долоні вгору, лікті розпрямте.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Втягніть в себе живіт і випрямити свою поперек, злегка закручуючи таз вгору. Їх цієї позиції підійміть одну ногу вгору, не розпрямляючи коліно, щоб нижня частина ноги була паралельна підлозі.
2
Випряміть верхню частину ноги якомога більше. Коли ви відчуєте, що ваша спина починає згинатися, відриваючись від підлоги, опустіть ногу у вихідне положення і підніміть іншу ногу вгору. Повторіть вправу точно таким же чином (вам слід виконувати мінімум 5 повторень на кожну ногу або всього 10 повторень на обидві ноги).
Метод 3 з 3: Частота
1
Виконайте 10 повторень вправи за підхід. Виконайте разом 3 підходу.2
Щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів спини і преса.
- Якщо вам важко тримати спину нерухомо на підлозі, то спробуйте утримувати ноги на підлозі при виконанні розтяжки. Вам слід напружувати абдомінальні м`язи, але замість підйому стопи вгору вам потрібно буде прослизнути п`ятою від себе якнайдалі. Пам`ятайте: чим більше ви займаєтеся, тим природніше ви себе будете почувати.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтяжки м`язів преса і спини при неправильному виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги (за вибором)
