Як виконувати розтяжку плечей
Проста розтяжка плечей зніме напругу і може усунути затяжну або хронічний біль у плечах. Результати при регулярному виконанні цих вправ можуть бути вражаючими. Самі ж вправи досить легкі і їх можна виконувати навіть у тому момент, коли ви відчуваєте сильний біль.
Ця серія вправ може бути виконана в послідовності та забере у вас в цілому не більше 10 хвилин.
Кроки
1
Розслабте плечі і шию: встаньте прямо і витягніть ліву руку уздовж тулуба. Підніміть праве плече, а ліве опустіть. Стривайте так протягом 10 секунд, потім знову встаньте прямо. Тепер протягніть вниз праву руку уздовж тулуба. Підніміть ліве плече, праве опустіть. Зберігайте таке положення протягом 10 секунд, а потім знову встаньте прямо.
2
Розслабте верхні м`язи рук і грудей: схрестіть пальці рук в замок долонями вгору. Витягніть руки вгору над головою, при цьому не роз`єднуючи рук. Тягніть вгору протягом 10 секунд.
3
Розслабте м`язи спини: схрестіть руки перед грудьми і помістіть навколо плечей, як би обіймаючи себе. Повільно тягніть руки до середини спини, наскільки це можливо. Виконуйте протягом 10 секунд.
4
Розслабте м`язи грудей, верхньої частини плечей і нижні м`язи рук: зігніть одну руку над головою і протягніть вниз по спині, а іншу зігніть знизу і протягніть вгору. З`єднайте в замок пальці рук і утримуйте протягом 10 секунд, потім поміняйте руки і тримайте знову 10 секунд. Під час цієї вправи тримайте хребет прямим.
5
Розтяжка грудей і плечових м`язів (часто називають розтяжкою плавців): в сидячому положенні з`єднайте руки в замок за спиною долонями вниз, витягніть руки і повільно і обережно тягніть вгору.
6
Розтяжка трицепсів: підніміть праву руку над головою, зігніть в ліктьовому суглобі за головою і упріться в ліве плече. Злегка обіпріться лівою рукою на правий лікоть. Затримайтеся на 20 секунд, потім розслабте руки. Підніміть ліву руку над головою і зігніть лікоть, впираючись у праве плече. Злегка натисніть на лівий лікоть правої рукою. Затримайтеся на 20 секунд, потім розслабтеся.
Поради
- З опущеними вниз руками піднімайте вгору свої плечі так, щоб постаратися торкнутися вух. Затримайтеся на 5 секунд, розслабтеся і повторіть вправу.
- Підніміть руки на висоту плечей і обертайте в одному напрямку протягом 10 секунд. Потім у зворотному напрямку протягом 10 секунд. Продовжуйте обертання, поки не відчуєте напругу.
- Встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Піднімайте і опускайте підборіддя протягом 5 секунд. Потім покрутіть з боку в бік протягом 5 секунд. Повторіть.
Попередження
- Виконуйте вправи повільно і обережно.
- Не напружуйтеся. Виконуйте розтяжку так, щоб при цьому відчувати себе комфортно.
- Краще почати виконувати вправи в повільному і легкому темпі і поступово з кожним новим разом збільшувати навантаження, ніж робити відразу багато.
Що вам знадобиться
- Стілець для виконання вправ
