Як виконувати скручування з гімнастичним м'ячем між стегнами і п'ятами

Дана вправа високої інтенсивності зміцнить м`язи черевного преса при використанні незвичайного методу, який посприяє збільшенню гнучкості і пружності м`язів вашого тулуба.

Кроки

Метод 1 з 4: Прийміть вихідне положення

1. 

   1

   Розташуйте гімнастичний м`яч у просторому приміщенні, де вам нічого не буде заважати. Усуньте всілякі колючі, ріжучі, незграбні та іншого роду предмети з місця для занять фізкультурою, щоб зменшити ймовірність отримання травми.

2. 

   2

   Ляжте на підлогу, розташувавши ноги на гімнастичному м`ячі. Ваші стегна і коліна повинні бути під прямим кутом, а руки - лежати з боків, долонями до підлоги. Скоротивши м`язи нижнього преса, натиснете п`ятами на м`яч, потім зробіть вдих. Ви зараз перебуваєте в початковому положенні.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 

   1

   На видиху почніть переміщати коліна вгору у напрямку до грудної клітки так, щоб м`яч підводився разом з ними. Тримайте м`яч між вашими п`ятами і задньою поверхнею стегон, що дозволить вам підняти стегна вгору. Ваші руки повинні залишатися на підлозі, а погляд - спрямований вгору.

2. 

   2

   Як тільки ви піднімете м`яч досить високо, і ваші стегна виявляться над підлогою, то на видиху поверніться у вихідне положення. Але не кидайте стегна вниз на підлогу при їх наближенні до земле- почніть виконувати вправу знову після торкання м`ячем килимка.

Метод 3 з 4: Ускладнений варіант

1. 

   1

   Для ускладнення даної вправи ви можете піднімати вашу голову і плечі від підлоги разом з м`ячем, залишаючи стегна в нерухомому стані. Як тільки підняли стегна від підлоги, розташуйте руки за головою, піднявши їх так, щоб відчути більш інтенсивну роботу м`язів черевного преса.

Метод 4 з 4: Частота

1. 1

   Виконуйте по 15-20 разів цієї вправи за один підхід. Разом виконайте 2 підходи.





2. 2

   Для отримання відчутного результату виконуйте по 4 підходи 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Щоб отримати результати скоріше, збільште кількість і час повторення вправи на тиждень.

Поради

• Для полегшення навантаження при виконанні цієї вправи зігніть ноги в колінах, тримаючи м`яч між ними за допомогою стегон. Пам`ятайте, що ви завжди встигнете ускладнити собі навантаження, тому будьте обережні на першому етапі.
• Дана вправа допоможе вам зміцнити м`язи нижній області преса, а також збільшити їх гнучкість.

Попередження

• Ви ризикуєте отримати травму в області м`язів спини і рук при неправильному виконанні даної вправи.
• Тим, хто не дружить з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні даної вправи.

Що вам знадобиться

• Гімнастичний м`яч (переконайтеся в тому, що розмір м`яча добре підібраний під ваш зріст і вага)