Як виконувати скручування в сторони, сидячи на м'ячі для йоги
Дана вправа низької інтенсивності розвиває м`язи преса за допомогою простих скручувань тулуба в положенні сидячи на гімнастичному м`ячі.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Додайте гімнастичний м`яч на килимку для йоги або іншій поверхні. Усуньте всі перешкоди, особливо колючі та ріжучі предмети з області тренування.
2
Сядьте рівно на м`ячі, зігнувши ноги в колінах і розташувавши стопи на підлозі. Витягніть руки по сторонах, розгортаючи долоні до підлоги і спокійно дихайте.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Закрутіть тулуб за годинниковою стрілкою. Ваші руки будуть залишатися перпендикулярними тілу, одночасно повертаючись у бік обертання тулуба.
2
Поверніться у вихідне положення, потім поверніться в інший бік. Виконайте вправу рекомендовану кількість разів для отримання повноцінної користі від вправи.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для ускладнення вправи ви можете взяти в руки гантелі або інші обважнювачі невеликої ваги, що змусить вас попотіти ще сильніше.
Метод 4 з 4: Частота тренувань
1
Зробіть 50 повторень (скруток) вправи за підхід. Виконайте разом 3 підходу.2
Щоб відчути прогрес, прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості абдомінальних м`язів.
- Для полегшення собі завдання ви можете опустити руки вниз в процесі виконання вправи.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язи плечей та живота при неправильному виконанні вправи.
- Будьте обережні при скоєнні такого роду скручувань, якщо у вас не все гаразд з рівновагою.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (відповідний параметрам вашої ваги і зросту)
- Гантелі
- Рушник (за вибором)
