Як виконувати вправу "Велосипед" в пілатес
Дана вправа високої інтенсивності включає в роботу м`язи спини і стегон.
Кроки
Метод 1 з 3: Прийміть вихідне положення
1
Ляжте спиною на килимок для йоги, розташувавши руки по сторонах тулуба. Розгорніть руки долонями до підлоги, звертаючи пальці до нижньої частини килимка.2
На вдиху підніміть ноги до рівня 90 градусів, випрямляючи ноги в колінах.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
На видиху відірвіть верхню частину тулуба від килимка. З цього положення підтягніть ноги до себе і випрямити їх вгору так, щоб кінчики пальців ніг були звернені у бік верхньої частини килимка. Зіпріться ліктями об підлогу.2
Нехай ліва нога залишиться випрямленою, а права зігнеться в коліні так, щоб утворити форму пістолета, формуючи кут в 90 градусів між випрямленою лівою ногою і зігнутою правою.3
З цього положення уявіть, що ви будете крутити педалі велосипеда. Права нога здійснить перше натискання, потім ліва. Продовжуйте почергово працювати обома ногами, використовуючи в процесі м`язи преса і стегон. Повторюйте вправу вказане нижче кількість разів.
Метод 3 з 3: Частота
1
Зробіть від 3 до 7 повторень за підхід. Виконайте разом 3 підходу.2
Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів вправи.
Поради
- Дана вправа розвиває силу і гнучкість м`язів спини, преса, біцепсів стегон і згинають м`язів стегон.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні вправи.
- Якщо у вас не все гаразд з рівновагою, то будьте обережні з цією вправою.
Що вам знадобиться
- Килимок для пілатесу