Як виконувати вправу "Велосипед" в пілатес

Дана вправа високої інтенсивності включає в роботу м`язи спини і стегон.




Метод 1 з 3: Прийміть вихідне положення

  1. 1

    Ляжте спиною на килимок для йоги, розташувавши руки по сторонах тулуба. Розгорніть руки долонями до підлоги, звертаючи пальці до нижньої частини килимка.

  2. 2

    На вдиху підніміть ноги до рівня 90 градусів, випрямляючи ноги в колінах.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

  1. 1

    На видиху відірвіть верхню частину тулуба від килимка. З цього положення підтягніть ноги до себе і випрямити їх вгору так, щоб кінчики пальців ніг були звернені у бік верхньої частини килимка. Зіпріться ліктями об підлогу.

  2. 2

    Нехай ліва нога залишиться випрямленою, а права зігнеться в коліні так, щоб утворити форму пістолета, формуючи кут в 90 градусів між випрямленою лівою ногою і зігнутою правою.

  3. 3

    З цього положення уявіть, що ви будете крутити педалі велосипеда. Права нога здійснить перше натискання, потім ліва. Продовжуйте почергово працювати обома ногами, використовуючи в процесі м`язи преса і стегон. Повторюйте вправу вказане нижче кількість разів.

Метод 3 з 3: Частота

  1. 1

    Зробіть від 3 до 7 повторень за підхід. Виконайте разом 3 підходу.



  2. 2

    Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів вправи.

Поради

  • Дана вправа розвиває силу і гнучкість м`язів спини, преса, біцепсів стегон і згинають м`язів стегон.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні вправи.
  • Якщо у вас не все гаразд з рівновагою, то будьте обережні з цією вправою.

Що вам знадобиться

  • Килимок для пілатесу