Як виконувати вправу "Навколо земної кулі"

Дана вправа високої інтенсивності поліпшить силу і гнучкість верхньої частини тулуба.




Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Подбайте про безпеку свого місця для тренування, розстеливши килимки для йоги на підлозі. Додайте гімнастичний м`яч посередині скупчення килимків. Переконайтеся, що у вас достатньо місця для виконання об`ємних рухів.

  2. 2

    Стати на коліна обличчям до м`яча. Нахиліться вперед, накриваючи поверхня м`яча своїм тулубом. Продовжуйте рухатися вперед до тих пір, поки ваші стегна впритул НЕ прилипнуть до м`яча. Опустіть руки на підлогу вже на другий бік м`яча. Крокуйте руками вперед в тому ж напрямку. Вихідна позиція буде прийнята тоді, коли ви опинитеся в упорі лежачи з гомілками на поверхні м`яча.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

  1. 1

    Почніть ходити на руках (як циркуль) навколо м`яча. Не забувайте працювати ногами, переміщаючи їх відносно вашої позиції в просторі. Крокуйте повільно, щоб не впасти, підтримуючи своє тіло в горизонтальному положенні на випрямлених руках.

  2. 2

    Після завершення вправи, поверніться у вихідне положення по тій же самій траєкторії. Ви, звичайно ж, завжди можете просто розслабити руки і безвольно впасти на підлогу, але якщо ви хочете ретельно опрацювати м`язи верхньої частини тулуба, то будьте ласкаві потрудитися і слідувати більш складного, але ефективному шляху.

Метод 3 з 3: Частота тренувань

  1. 1

    Виконайте один повний оберт навколо м`яча, на що у вас має піти від 30 секунд до однієї хвилини.

  2. 2

    Для відчуття приємних результатів прагнете виконувати по 2 таких обороту 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільшуйте кількість підходів і повторень цієї вправи.

Поради



  • Дана вправа позитивно позначиться на силі і гнучкості м`язів рук і плечей.
  • Не по силам? Ляжте животом на гімнастичний м`яч і зробіть вищеописані обертання навколо осі м`яча.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму у вигляді м`язових розтягувань або легких ударів при недбалому виконанні вправи.
  • Якщо ви не дружите з рівновагою, то будьте гранично обережні при виконанні даної вправи.

Що вам знадобиться

  • Гімнастичний м`яч (що відповідає вашому зростанню і вазі)
  • Рушник (за вибором)