Як виконувати вправу "Перевернута дошка" на гімнастичному м'ячі
Дана вправа високої інтенсивності включає в роботу м`язи за допомогою незвичайної позиції, що покращує почуття володіння тілом і зміцнює м`язи кора.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч у просторому для фізичної активності приміщенні, усуваючи всі потенційно небезпечні предмети.
2
Сядьте на підлогу обличчям до м`яча, розташуйте прямі ноги на поверхні м`яча. Упріться обома руками в підлогу, звертаючи пальці в сторону м`яча. Почніть відштовхуватися литками ніг від м`яча і зробіть вдих. Ви прийдете у вихідну позицію, коли ваше тіло прийме форму латинської букви "V", а пальці ніг будуть звернені вгору.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
На видиху підніміть стегна від поверхні м`яча так, що ваше тіло буде паралельно підлозі, як "стіл". Коліна, стегна і тулуб повинні створювати одну пряму горизонтальну лінію. Механізмом опори служать випрямлені руки і ноги, розташовані на підлозі і м`ячі відповідно.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Бажаючим попотіти ще більше слід направляти стегна до підлоги на другому вдиху, а потім виштовхувати їх назад вгору на третьому, що створить безперервний рух, що змушує вас працювати ще більше, усуваючи момент відпочинку в крайніх точках.
2
Ви також можете нахиляти голову і верхню частину тулуба у всередину в момент виведення стегон вгору. Даною метод збільшить навантаження на м`язи преса при створенні такого роду ефекту скручування.
Метод 4 з 4: Частота
1
Затримуйте себе в крайній верхній точці на 30-60 секунд за один підхід. Завершіть разом 3 таких підходу.2
Для того, щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 6 підходів 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення якнайшвидшого прогресу збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів рук, ніг і кора.
- Для полегшення собі завдання не слід піднімати стегна так високо. Декількох сантиметрів від підлоги буде достатньо на перших етапах. Пам`ятайте, що ви завжди встигнете розвинути свої м`язи і виконати більш складні варіації вправи, але зараз найкраще дотримуватися обережності.
- Якщо ви втомилися від постійного укочування м`яча в різні боки, то поверніть рушник в трубочку і покладіть його біля основи м`яча.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язи кистей, преса і стегон при неправильному виконанні вправи.
- Будьте обережні, якщо вам важко утримувати рівновагу.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (відповідний параметрам вашої ваги і зросту)
- Рушник (за вибором)
