Як виконувати вправу "жаба" обличчям вниз
Дана вправа високої інтенсивності позитивно позначиться на гнучкості стегон і верхньої частини ніг.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Прийміть упор лежачи на передпліччях і колінах. Ваші долоні повинні розташовуватися на підлозі всією своєю поверхнею. Плечі, стегна і коліна будуть перебувати в стані бойової готовності.
2
На вдиху розведіть коліна нарізно якомога ширше. Щиколотки будуть на одній вертикальній лінії з колінами. Зігніть стопи так, щоб зменшити навантаження на коліна.
Метод 2 з 4: Виконайте вправу
1
На видиху витолкніте стегна назад. Ви повинні відчути зусилля з боку стегон, але розслабтеся і відпочиньте, якщо ви відчуваєте біль. Зафіксуйте це положення на рекомендований час, не забуваючи дихати в процесі всієї фізичної активності.
2
Переведіть стегна вперед і упріться руками в підлогу, щоб підвестися вгору. Підійдіть стопами вперед і розташуйте стопи, коліна і стегна на одній лінії. Відпочиньте трохи перед тим, як повторювати вправу ще раз.
Метод 3 з 4: Високий спосіб
1
Для того, щоб ускладнити собі завдання, ви можете спрямувати підборіддя до грудей і витягнути руки далі вперед, що поліпшить ефект від розтяжки, але будьте обережні, щоб не потягнути м`язи шиї або плечей.
Метод 4 з 4: Частота повторень
1
Виконуйте вправу від 30 секунд до 2 хвилин за один підхід. Зробіть всього 3 підходи.2
Для того, щоб почати помічати результати, прагнете виконувати по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість повторень і підходів.
Поради
- Дана вправа збільшує силу і гнучкість м`язів стегон.
- Для полегшення собі завдання зменшите час виконання вправи і кількість загальних підходів, а також стискайте стегна замість виштовхування їх назад.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у вигляді розтягування м`язів стегон при недбалому виконанні вправи.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги (за вибором)
