Як виконувати вправу "Розкладачка"

Дана вправа середньої інтенсивності зміцнює абдомінальні м`язи, а також квадріцепси.

Кроки

Метод 1 з 4: Заняття вихідного положення

1. 

   1

   Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, стопи - на підлозі. Розташуйте руки по сторонам.

2. 

   2

   Напружте ваші м`язи черевного преса, а також лопатки плечей. Повільно підніміть обидві стопи вгору від підлоги до того, як ваші стегна не будуть перпендикулярні підлозі. Немає нічого страшного в тому, якщо ваші пальці ніг не звернені у бік вашого тіла.
   • Не слід витягати коліна далі цього, інакше ви ризикуєте пошкодити собі спину.

3. 

   3

   Додайте руки на стегнах, а ваші лопатки повинні лежати на підлозі.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

1. 

   1

   Видихайте. Продовжуйте напружувати м`язи преса, піднімаючи голову і плечі від підлоги. У процесі цього руху сковзаєте руками вгору по стегнах у напрямку до щиколоток.
   • Зберігайте свою голову на одному рівні зі спиною. Не опускайте і не зрушуйте своє підборіддя.

2. 

   2

   Продовжуйте цей рух, поки ваші плечі повністю не відірвуться від підлоги. Ваші руки повинні бути близько або навіть торкатися пальців ніг або стоп. Зафіксуйте це положення на 5-10 секунд.

3. 

   3

   Поверніться у вихідне положення повільно і без ривків. Повторіть вправу ще раз.

Метод 3 з 4: Просунута версія

1. 

   1

   Для того, щоб ускладнити дану вправу, намагайтеся тренувати також косі і прямі м`язи живота. Для цього робіть все те ж саме, що і минулого разу, але тільки прагнете торкнутися руками зовнішнього боку однієї з стоп обома руками. Повторіть і на іншу стопу.

Метод 4 з 4: Частота

1. 1

   Виконуйте 15-20 повторень цієї вправи за підхід. Проробіть всього 3 підходи.

2. 2

   Для того, щоб почати помічати результати, намагайтеся робити по 3 підходи 3 дні на тиждень протягом 5 тижнів. Для досягнення якнайшвидших результатів слід збільшувати кількість підходів і повторень.

Поради

• Перевагами цієї вправи є збільшення сили і гнучкості рук, ніг і м`язів тулуба.
• Для того, щоб ускладнити собі завдання, прагнете завжди стосуватися щиколоток ніг замість колін.

Попередження

• Ви ризикуєте отримати травму спини при неправильному виконанні цієї вправи.

Що вам знадобиться

• Килимок для фізичних вправ (за вибором)