Як виконувати вправу на підйом тулуба від підлоги з гімнастичним м'ячем
Дана вправа високої інтенсивності задіє верхні абдомінальні м`язи при здійсненні підйому тулуба від підлоги.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Розташуйте гімнастичний м`яч у просторій кімнаті. Вам знадобиться досить багато місця для здійснення вправи, тому усуньте будь-які колючі, ріжучі та інші небезпечні предмети з області тренування.2
Ляжте спиною на підлогу. Вам буде набагато зручніше, якщо ви підстеліть килимок для йоги. Розташуйте ікри ніг на поверхню м`яча так, щоб ваші стегна були перпендикулярні тулуба. Закиньте руки назад за голову. Зробіть вдих. Ви на даний момент знаходитеся в нейтральній позиції.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
На видиху підніміть тулуб з поверхні підлоги. Напружте м`язи живота і затримайте себе у верхній позиції на одну секунду.2
На вдиху опустіть тулуб назад на підлогу. Повторіть рекомендовану кількість разів.
Метод 3 з 3: Частота
1
Виконайте від 15 до 20 повторень цієї вправи за один підхід. Проробіть всього 2 підходи.2
Щоб почати помічати результати, намагайтеся здійснювати 2 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Для полегшення собі завдання ви можете сісти ближче до м`яча так, що вам буде легше піднімати тулуб.
- Перевагою цієї вправи є поліпшення сили і гнучкості м`язів преса і спини.
Попередження
- Ви ризикуєте потягнути м`язи спини, преса або шиї при неправильному виконанні цієї вправи.
Що вам знадобиться
- Гімнастичний м`яч (відповідний параметрам вашої ваги і зросту)
- Рушник (за вибором)