Як робити Берпом
Берпом (burpees), також відомі як присідання з випадом, є одним із вправ, абсолютно не вимагають обладнання, при цьому опрацьовують все тіло і служать відмінною серцево-судинної тренуванням. Читайте цю статтю, щоб дізнатися про деякі варіаціях даного класичного вправи.
Кроки
Частина 1 з 3: Виконання звичайних Берпом
1
Почніть з положення стоячи. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Потім опустіть тіло навпочіпки, помістивши руки перед собою на підлогу.2
Відкиньте ноги назад, щоб опинитися у позиції віджимання. Твердо тримайте руки на підлозі, щоб підтримувати ними тіло.3
Опустіть торс, щоб виконати віджимання. Поверніть торс назад вгору.4
Назад закиньте ноги у вихідне положення присед. Встаньте, а потім підстрибніть вгору, грюкнувши в долоні над головою.5
Повторіть. Виконайте 15 повторів для завершення одного підходу. Якщо ви новачок або перебуваєте не в формі, починайте з 5 Берпом за підхід.
Частина 2 з 3: Виконання Берпом з гантелями.
1
Почніть з положення стоячи. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей. Додайте з боків від себе гантелі вагою від 2 до 5 кг.2
Опустіть тіло в присед. Помістіть руки на підлогу перед собою для підтримки.3
Відкиньте ноги назад, щоб опинитися в положенні віджимання. Твердо тримайте руки на підлозі, щоб підтримувати тіло.4
Опустіть торс, щоб виконати віджимання. За допомогою рук підійміть торс назад вгору.5
Вкиньте ноги у вихідне положення присед. Візьміть руками по гантелі, а потім встаньте, піднявши гантелі над головою так, щоб вони торкнулися один одного.6
Опустіть гантелі по сторонах. Повторіть вправу, виконавши 15 повторів для завершення підходу. Якщо ви новачок або перебуваєте не в формі, починайте з 5 Берпом за підхід.
Частина 3 з 3: Берпом для новачків
1
Встаньте ноги на ширині плечей. Опустіть тіло в положення присед, розмістивши руки на підлозі перед собою.2
Відкиньте ноги назад, щоб опинитися в положенні віджимання. Використовуйте руки для підтримки тіла, потім вкиньте ноги назад в положення присед.3
Встаньте. Повторіть 5-10 разів.
Поради
- Берпом можна виконувати практично де завгодно і в будь-який час. Спробуйте включити їх у вашу щоденну рутину.