Як робити випади вперед
Випади - ефективна вправа, яке розвиває силу і гнучкість квадріцепсов, литок, двоголових м`язів стегна, м`язи спини, сідниць і преса.
Кроки
Метод 1 з 4: Встаньте у вихідну позицію
1
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.2
У руки візьміть гантелі. Плечі повинні бути розслаблені.3
Зробіть правою ногою великий крок вперед. Тепер вона стоїть перед лівою.
Метод 2 з 4: Виконайте вправу
1
Зігніть коліно передньої (правої) ноги під кутом 90 градусів до підлоги. Заднє (ліве) коліно має практично стосуватися підлоги.2
Перенесіть вагу на п`яту передній (правої) ноги. Напружуючи двоголові м`язи стегна, квадріцепси і сідниці, відставте праву ногу назад і поверніться у вихідну позицію. Кожне повторення робіть повільно і сконцентровано, щоб уникнути травм.3
Повторіть вправу на ліву ногу. З кожним повторенням міняйте сторони.
Метод 3 з 4: Ускладнений варіант
1
Щоб ускладнити вправу, працюйте з більш важкими гантелями.2
Коли ваші м`язи стануть сильнішими, можете затримуватися в випаді трохи довше.
Метод 4 з 4: Кількість
1
За один підхід робіть від 15 до 20 повторень на кожну сторону. З часом доведіть кількість підходів до 2-4.2
Щоб побачити і відчути результати, робіть 3 підходи 4 рази на тиждень протягом 5 тижнів. За бажанням кількість підходів або тренувань можна збільшити. Коли ви відчуєте, що стали сильнішими, збільште вагу гантель і зменшите кількість повторень.
Поради
- Ця вправа тренує квадріцепси, ікри, двоголові м`язи стегна, а також м`язи спини, сідниць і преса.
- Якщо вам занадто важко виконувати вправу з гантелями, покладіть руки на стегна або просто тримаєте їх розслабленими з боків.
Попередження
- Виконуйте вправу з особливою обережністю, якщо у вас поганий баланс.
- При неправильному виконанні цієї вправи можна пошкодити коліна.
Things You Need
- Гантелі (за бажанням)
- Пляшка з водою (за бажанням)
- Рушник (за бажанням)