Як робити місток через стійку на руках
Місток через стійку на руках природний наступний крок після того, як ви навчитеся стояти на руках. Це красиве вправа, в якому ви спочатку встаєте на руки, а потім переходите в місток, опустивши ноги за спину і встаєте назад на ноги за інерцією. Як тільки у вас почне виходити, ви не зможете зупинитися і будете постійно його практикувати. Тепер почніть читати статтю з Кроку 1, щоб дізнатися, що вам потрібно робити.
Кроки
Частина 1 з 3: Підготовка
1
Розвивайте вашу стійку на руках. Важливо навчитися добре стояти на руках, перш ніж рухатися далі. Тренуйтеся кожен день, поки не досягнете досконалості і не відчуєте, що можете рухатися далі. Якщо вам потрібно освіжити в пам`яті як це робиться, то ось керівництво до основних кроків:- Встаньте на рівній поверхні, поставивши ноги на зручній відстані.
- Зробіть великий крок вперед з головною ноги. У той же момент нахиліть ваш корпус вперед, поставте руки на землю так, щоб голова була між рук.
- Підніміть ваші ноги в повітря, тримайте їх рівно зі шкарпетками витягнутими вгору.
- Тримайте вашу голову між рук поки ви балансіруете на руках.
2
Переконайтеся, що ви добре стоїте на містку. Ви повинні навчитися вставати на місток з ніг, прогинаючись назад. Вдосконалюйте місток постійно практикуючи його перед вправою. А от як зробити міст назад з положення стоячи:- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Підніміть руки над головою і направте долоні так, щоб вони були повернені до стелі.
- Повільно прогніться назад, тримаючи руки в зазначеному положенні.
- Поставте ваші руки на землю тримаючи ноги в початковому положенні. Ваш корпус повинен утворити тепер дугу.
3
Зробіть розтяжку в перебігу декількох хвилин. Якщо ви впевнені, що вивчили всі базові рухи, то можете приступати до розтяжці. Приготуйтеся до розтяжці, перш добре розігрівшись.- Проведіть розтяжку спини, намагаючись доторкнутися руками до пальців ніг, потім спробуйте дотягнутися правою рукою до лівого носка і навпаки, також зробіть кілька вправ з йоги.
- Розтягніть ваші зап`ястя, закріпивши руки в замок і зробивши кругові рухи, потім візьміть одну руку і потягніть іншою рукою за пальці до себе (і нaоборот).
- Розігрійте тіло пробігши підтюпцем навколо будівлі кілька разів.
- Повторіть вашу стійку на руках і місток назад кілька разів, щоб закріпити навичку. Тепер ви готові.
4
Використовуйте страхувальне обладнання. Кілька перших раз, коли ви будете виконувати вправу, страхувальний обладнання повинно бути під рукою. Вас також захочете використовувати мати для підстраховки, щоб не впасти, якщо ви втратите рівновагу. У будь-якому випадку, вам слід пробувати будь-які нові вправи тільки на матах, щоб захистити себе від пошкоджень.
Частина 2 з 3: Вдосконалюйтесь
1
Встаньте на руки. Протримаєтеся в такій позі кілька секунд. Якщо ви відчуваєте себе впевнено, переходьте до наступного кроку. Якщо ви відчуваєте себе невпевнено, то поверніться у вихідне положення і почніть все заново. Ви повинні навчитися стояти впевнено на руках, перш, ніж зможете рухатися далі і переходити до містка.
2
Прогніться в плечах і вигніться в спині, утворюючи арку. У той час як зазвичай ви прагнете тримати спину ідеально рівною стоячи на руках, в цьому випадку ви повинні прогнутися назад і завівши плечі назад трохи більше ніж голову. Ваші ноги почнуть природним чином згинатися.- Тримайте ваші пальці натягнутими, поки вони не дістануть до підлоги.
3
Зігніть ноги і поставте їх на підлогу. Ви повинні приземлитися в положення моста, як ніби ви тільки що встали на місток з положення стоячи просто опустивши руки на землю.- Закиньте вашу голову назад. Це дозволить вам стежити за руками.
4
Перенесіть вагу на ноги і встаньте на них. Вам потрібно проробити цю частину вправи за один раз, за інерцією, щоб ви змогли рівно встати. Ви повинні підштовхнути стегна вперед, щоб легко підняти корпус у вертикальне положення.- Поставте ноги на ширині плечей, це допоможе вам зберегти рівновагу і легко піднятися.
- Як тільки ваші руки торкнулися підлоги, намагайтеся тримати їх прямо і по боках від голови. Вони допоможуть вам стати на ноги.
Частина 3 з 3: Зробіть природно продовження вправи
1
Спробуйте підняти дві ноги. Ця вправа практично не відрізняється від описаного в цій статті, за винятком, що вам потрібно буде підняти не одну ногу за одною, а відразу обидві. Але якщо у вас вийшло вказане вправу, то і місток з двох ніг у вас легко вийде.
2
Зробіть сальто вперед. Це динамічний вправа вимагає багато практики, так що переконаєтеся, що у вас добре виходять базові рухи, перш ніж переходити до самого вправи.
3
Зробіть прохід назад на руках. Підхід до цієї вправи трохи відрізняється: ви робите місток і потім піднімаєте ноги і робите прохід.
4
Зробіть сальто назад. Це дуже ефектне вправа, яка люблять використовувати чирлідери у своїх виступах. Вам знадобиться розвивати ваш торс, щоб воно у вас вийшло!
Поради
- Переконайтеся, що у вас достатньо сильні руки і плечі.
- Тренуйтеся робити стійку на руках і місток окремо. Коли ви обидва навчитеся робити, вправа стане легко здійсненним!
- Спробуйте зафіксувати вашу стійку на руках перш, ніж рухатися далі.
Попередження
- Тренуйтеся на м`якій поверхні такий, як мати, трава, батут.
- Якщо ви не впевнені у виконанні вправи, то знайдіть того, хто міг би підстрахувати вас, наприклад, батьки або тренер.
- Ви можете впасти, тому будьте акуратні.
