Як робити зворотні скручування
Зворотні скручування на відміну від простих скручувань розвивають ваші м`язи живота з меншим навантаженням на спину і шию. Ви лягаєте на підлогу, сгибаете коліна і піднімаєте ступні до стелі, підвертаючи стегна від підлоги. Регулярне виконання такої вправи допоможе вам отримати кубики на животі! Дивіться Крок 1, щоб його розпочати.
Кроки
Частина 1 з 2: Підготовка
1
Лягьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Витягніть руки з боків наче крила, щоб у вас було більше стабільності під час виконання даної вправи. Якщо вам зручно, то ви можете зігнути руки і зачепити замок руками за головою.2
Зігніть коліна і підніміть ступні. Ваші стегна тепер знаходяться перпендикулярно підлозі, в той час як ваші ікри паралельні підлозі. Ваші ноги створюють кут в 90 градусів. Ступні тримайте разом.
Частина 2 з 2: Проведення вправи
1
Зробіть вдих і підтягніть ноги до вашого тулуба. Підтягувати коліна до обличчя, в той час як носочки ніг дивляться наверх. Це робиться тоді, коли ви підвертаєте таз у зворотний бік, щоб підняти ваші стегна від підлоги.- Напружте ваш прес в момент підняття ніг. Ви повинні відчувати роботу м`язів живота під час руху ніг до тулуба.
2
Зробіть видих і опустіть ноги у вихідне положення. Не кидайте ноги вниз. Опускайте їх поступово під час видиху.3
Зробіть від 15 до 20 повторів. Відпочиньте і зробіть ще один підхід. Повторіть цю вправу, поки ви не зробите це вправу 3 рази по 5 підходів.4
Для найкращих результатів тренуйтеся частіше. Щоб побачити перші результати, спробуйте робити від 3 до 5 підходів 2-3 рази на тиждень протягом 7 тижнів. Для ще більш швидких результатів збільште число підходів і кількість днів у тиждень для виконання цієї вправи.
Поради
- Переваги такої вправи - це сила і гнучкість м`язів нижнього преса.
Попередження
- При неправильному виконанні даної вправи можна пошкодити спину. Ніколи не "мухлюйте", вигинаючи спину аркою.