Як робити зворотні скручування

Зворотні скручування на відміну від простих скручувань розвивають ваші м`язи живота з меншим навантаженням на спину і шию. Ви лягаєте на підлогу, сгибаете коліна і піднімаєте ступні до стелі, підвертаючи стегна від підлоги. Регулярне виконання такої вправи допоможе вам отримати кубики на животі! Дивіться Крок 1, щоб його розпочати.




Частина 1 з 2: Підготовка

  1. 1

    Лягьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Витягніть руки з боків наче крила, щоб у вас було більше стабільності під час виконання даної вправи. Якщо вам зручно, то ви можете зігнути руки і зачепити замок руками за головою.

  2. 2

    Зігніть коліна і підніміть ступні. Ваші стегна тепер знаходяться перпендикулярно підлозі, в той час як ваші ікри паралельні підлозі. Ваші ноги створюють кут в 90 градусів. Ступні тримайте разом.

Частина 2 з 2: Проведення вправи

  1. 1

    Зробіть вдих і підтягніть ноги до вашого тулуба. Підтягувати коліна до обличчя, в той час як носочки ніг дивляться наверх. Це робиться тоді, коли ви підвертаєте таз у зворотний бік, щоб підняти ваші стегна від підлоги.
    • Напружте ваш прес в момент підняття ніг. Ви повинні відчувати роботу м`язів живота під час руху ніг до тулуба.

  2. 2

    Зробіть видих і опустіть ноги у вихідне положення. Не кидайте ноги вниз. Опускайте їх поступово під час видиху.



  3. 3

    Зробіть від 15 до 20 повторів. Відпочиньте і зробіть ще один підхід. Повторіть цю вправу, поки ви не зробите це вправу 3 рази по 5 підходів.

  4. 4

    Для найкращих результатів тренуйтеся частіше. Щоб побачити перші результати, спробуйте робити від 3 до 5 підходів 2-3 рази на тиждень протягом 7 тижнів. Для ще більш швидких результатів збільште число підходів і кількість днів у тиждень для виконання цієї вправи.


Поради

  • Переваги такої вправи - це сила і гнучкість м`язів нижнього преса.

Попередження

  • При неправильному виконанні даної вправи можна пошкодити спину. Ніколи не "мухлюйте", вигинаючи спину аркою.