Як робити присідання пліє

Ця вправа середньої інтенсивності зміцнює сідниці, квадріцепси і м`язи стегон.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Встаньте прямо, розставте ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей. Носки злегка розведіть в сторони.

  2. 2

    Візьміть гантелю за один кінець обома руками на рівні ніг. Тримайте голову і спину прямо.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Опускайтеся до положення сидячи. Ваші стегна повинні бути максимально паралельно підлозі настільки, наскільки ви зможете опуститися.

  2. 2

    За допомогою м`язів ніг, відштовхуйтеся стегнами, щоб повернутися у вихідне положення. Переконайтеся, що ви утримуєте свою вагу на п`ятах, коли встаєте.

Метод 3 з 4: Просунута версія

  1. 1

    Щоб ускладнити цю вправу, можна використовувати більш важкий вантаж.

  2. 2

    Також можна затримуватися в положенні сидячи на 5 - 10 секунд, перш ніж підніматися.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Виконуйте від 15 до 20 повторень цієї вправи за підхід з кожного боку. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 3 - 4 підходи. Для досягнення найкращих результатів, достатня кількість повторень цієї вправи - становить 15 - 20 підйомів стегон.

  2. 2

    Для того щоб побачити / відчути результати, прагнете зробити 3 - 4 підходи, займаючись 4 дні на тиждень, протягом 5 - 6 тижнів. Щоб досягти результату швидше, збільште кількість підходів / раз для цієї вправи на тиждень.


Поради



  • Користь цих вправ у збільшенні сили і гнучкості сідниць, квадрицепса і стегон.
  • Напружте м`язи преса при виконанні цієї вправи для більш різносторонньою ефекту.
  • Щоб полегшити цю вправу, спробуйте його виконувати без гантелі. Замість цього, покладіть руки на стегна.

Попередження

  • Якщо цю вправу виконувати неправильно, то можливе отримання травм, зокрема, спини або колін.
  • Тим, у кого є проблеми з почуттям рівноваги, потрібно бути обережним при виконанні цієї вправи. Пам`ятайте, що потрібно напружити прес і дивитися прямо, щоб зберігати рівновагу.

Що вам знадобиться

  • Гантелі (не обов`язково)
  • Пляшки з водою (не обов`язково)
  • Важкі книги (не обов`язково)