Як робити згинання рук з гантелями в стилі "молот"
Ця вправа малої інтенсивності допоможе вам розвинути біцепс і мускулатуру на передпліччях.
Кроки
Метод 1 з 4: Вихідна позиція
1
Тримайте спину прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах.2
У початковому положенні, руки з гантелями з боків і опущені. Долоні звернені до стегон.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Тримайте лікті притиснутими до тулуба на одному місці. Піднімайте гантелі до плечей. Ви можете згинати руки одночасно або по черзі.2
Опускайте руку повільно, підконтрольне.
Метод 3 з 4: Ускладнена версія
1
Щоб ускладнити вправу, збільшуйте вагу гантелей.2
Для того щоб ще ускладнити вправу, скористайтеся упором для ліктів. Поклавши руку на упор, випрямити її, опустивши вниз. Візьміть в одну руку гантелю, а іншу покладіть на біцепс. Виконуйте згинання.
Метод 4 з 4: Кількість повторень
1
Робіть 10-15 повторень в одному підході. Робіть спочатку 2 підходи. У міру прогресу, збільшуйте до 3х підходів.2
Результати ви зможете побачити через 6-8 тижнів, якщо будете виконувати по 2-3 підходи 3 рази на тиждень. Щоб швидше домогтися результатів, збільшуйте кількість підходів і частіше робіть цю вправу.
Поради
- Ця вправа дозволить збільшити силу і гнучкість ваших біцепсів і передпліч
- Щоб полегшити вправу використовуйте біліше легкі гантелі.
Попередження
- Ви можете завдати шкоди вашій спині і ліктів, якщо будете виконувати вправу неправильно. Тримайте спину рівною, тягніть гантелю тільки передпліччям і тримайте лікті притиснутими до тулуба.
Речі, які вам знадобляться
- Гантелі
- Рушник (опціонально)