Як робити згинання рук з гантелями в стилі "молот"

Ця вправа малої інтенсивності допоможе вам розвинути біцепс і мускулатуру на передпліччях.




Метод 1 з 4: Вихідна позиція

  1. 1

    Тримайте спину прямо, ноги на ширині плечей і злегка зігнуті в колінах.

  2. 2

    У початковому положенні, руки з гантелями з боків і опущені. Долоні звернені до стегон.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Тримайте лікті притиснутими до тулуба на одному місці. Піднімайте гантелі до плечей. Ви можете згинати руки одночасно або по черзі.

  2. 2

    Опускайте руку повільно, підконтрольне.

Метод 3 з 4: Ускладнена версія

  1. 1

    Щоб ускладнити вправу, збільшуйте вагу гантелей.

  2. 2

    Для того щоб ще ускладнити вправу, скористайтеся упором для ліктів. Поклавши руку на упор, випрямити її, опустивши вниз. Візьміть в одну руку гантелю, а іншу покладіть на біцепс. Виконуйте згинання.

Метод 4 з 4: Кількість повторень

  1. 1

    Робіть 10-15 повторень в одному підході. Робіть спочатку 2 підходи. У міру прогресу, збільшуйте до 3х підходів.



  2. 2

    Результати ви зможете побачити через 6-8 тижнів, якщо будете виконувати по 2-3 підходи 3 рази на тиждень. Щоб швидше домогтися результатів, збільшуйте кількість підходів і частіше робіть цю вправу.

Поради

  • Ця вправа дозволить збільшити силу і гнучкість ваших біцепсів і передпліч
  • Щоб полегшити вправу використовуйте біліше легкі гантелі.

Попередження

  • Ви можете завдати шкоди вашій спині і ліктів, якщо будете виконувати вправу неправильно. Тримайте спину рівною, тягніть гантелю тільки передпліччям і тримайте лікті притиснутими до тулуба.

Речі, які вам знадобляться

  • Гантелі
  • Рушник (опціонально)