Як робити вправу "русалка" в пілатес
Дана вправа низької інтенсивності розтягує обидві сторони вашого тулуба, зміцнюючи кисті, руки і плечі.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Сядьте по-турецьки на килимку і розташуйте свої руки на стегнах. Випряміть спину, опускаючи плечі вниз і подовжуючи при цьому шию. Спрямувати свій погляд вперед.2
Залиште свою ліву ногу в нерухомому положенні, випрямляючи праву ногу поперед себе, розташовуючи стопу "праскою", спрямовуючи кінчики пальців вгору.3
Зігніть праву ногу і заведіть її за вашу праву сідницю. Підошва вашої правої стопи буде звернена вгору, а пальці будуть спрямовані в протилежну вашому погляду сторону. У підсумку ваша ліва стопа буде легенько впиратися в стегно правої ноги.4
Випряміть руки по швах, торкаючись пальцями килимка для пілатесу.5
Зігніть праву руку в ліктьовому суглобі, розгортаючи руку долонею вгору-розташуйте праву руку трохи нижче рівня пупка.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
На вдиху підніміть ліву руку вгору через сторону, закругляя руку навколо голови у верхній позиції. Пам`ятайте, що слід зберігати стегна в нерухомому стані у напрямку вперед, щільно притискаючи їх до підлоги.2
Трохи нахиліть тулуб у напрямку руху закругленою руки, починаючи від рівня пояса і вище.3
Зафіксуйте це положення на кілька секунд, потім видихайте і повертайте руку по тій же траєкторії назад на килимок.4
На вдиху відштовхніться рукою від поверхні килимка, піднімаючи стегна вгору, виводячи вільну руку до того, поки вона повністю не випрямиться вертикально, звертаючи відкриту долоню у напрямку попереду себе.5
Нахиліть голову так, щоб побачити кінчики своїх пальців в повітрі.- Упріться колінами в підлогу під час виштовхування стегон вперед.
6
На видиху поверніться у вихідне положення.
Метод 3 з 3: Частота
1
Виконуйте по 5 повторень цієї вправи за один підхід на обидві сторони свого тіла. Завершіть разом по 4 підходи на обидві сторони.2
Щоб насолодитися ранніми результатами праці, слід збільшувати кількість підходів і повторень.
Поради
- Дана вправа збільшує силу і гнучкість рук, плечей і тулуба.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні вправи.
- Якщо у вас проблеми з рівновагою або ви відчуваєте біль у колінах, то будьте особливо обережні при виконанні цієї вправи.
Що вам знадобиться
- Килимок для пілатесу