Як робити вправу "русалка" в пілатес

Дана вправа низької інтенсивності розтягує обидві сторони вашого тулуба, зміцнюючи кисті, руки і плечі.




Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Сядьте по-турецьки на килимку і розташуйте свої руки на стегнах. Випряміть спину, опускаючи плечі вниз і подовжуючи при цьому шию. Спрямувати свій погляд вперед.

  2. 2

    Залиште свою ліву ногу в нерухомому положенні, випрямляючи праву ногу поперед себе, розташовуючи стопу "праскою", спрямовуючи кінчики пальців вгору.

  3. 3

    Зігніть праву ногу і заведіть її за вашу праву сідницю. Підошва вашої правої стопи буде звернена вгору, а пальці будуть спрямовані в протилежну вашому погляду сторону. У підсумку ваша ліва стопа буде легенько впиратися в стегно правої ноги.

  4. 4

    Випряміть руки по швах, торкаючись пальцями килимка для пілатесу.

  5. 5

    Зігніть праву руку в ліктьовому суглобі, розгортаючи руку долонею вгору-розташуйте праву руку трохи нижче рівня пупка.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

  1. 1

    На вдиху підніміть ліву руку вгору через сторону, закругляя руку навколо голови у верхній позиції. Пам`ятайте, що слід зберігати стегна в нерухомому стані у напрямку вперед, щільно притискаючи їх до підлоги.

  2. 2

    Трохи нахиліть тулуб у напрямку руху закругленою руки, починаючи від рівня пояса і вище.

  3. 3

    Зафіксуйте це положення на кілька секунд, потім видихайте і повертайте руку по тій же траєкторії назад на килимок.

  4. 4

    На вдиху відштовхніться рукою від поверхні килимка, піднімаючи стегна вгору, виводячи вільну руку до того, поки вона повністю не випрямиться вертикально, звертаючи відкриту долоню у напрямку попереду себе.



  5. 5

    Нахиліть голову так, щоб побачити кінчики своїх пальців в повітрі.
    • Упріться колінами в підлогу під час виштовхування стегон вперед.

  6. 6

    На видиху поверніться у вихідне положення.

Метод 3 з 3: Частота

  1. 1

    Виконуйте по 5 повторень цієї вправи за один підхід на обидві сторони свого тіла. Завершіть разом по 4 підходи на обидві сторони.

  2. 2

    Щоб насолодитися ранніми результатами праці, слід збільшувати кількість підходів і повторень.

Поради

  • Дана вправа збільшує силу і гнучкість рук, плечей і тулуба.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні вправи.
  • Якщо у вас проблеми з рівновагою або ви відчуваєте біль у колінах, то будьте особливо обережні при виконанні цієї вправи.

Що вам знадобиться

  • Килимок для пілатесу