Як робити вправу для косих м'язів живота
Ця вправа середнього впливу, також відоме як повороти тулуба сидячи, спрямоване на зміцнення косих м`язів живота, які відповідають за повороти тулуба.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Ляжте на підлогу на спину. Зігніть ноги в колінах так, щоб ступні стояли на підлозі.
2
Зчепите пальці за головою так, щоб лікті стирчали в сторони. Тримайте їх рівно - ви не повинні їх бачити периферійним зором.
3
Напружте прес. Упріться спиною в підлогу.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Підніміть плечі й голову від підлоги. Намагайтеся торкнутися правим коліном лівого ліктя. Як тільки це зробите, поверніть тулуб так, щоб лікоть не потрапляв в поле вашого зору.
2
Затримайтеся на дві секунди. Потім поверніться у вихідне положення.
3
Повторіть з іншою стороною. Зробіть 10 повторень з обох сторін для кожного підходу.
Метод 3 з 4: Просунута версія
1
Щоб ускладнити цю вправу, спробуйте витягнути руки по швах або утримувати їх піднятими. Будьте дуже обережні, якщо вирішите так спробувати, бо, що не тримаючи руки за головою, ви не зможете підтримувати шию.
Метод 4 з 4: Частота
1
Зробіть 10 повторень (з кожного боку) цієї вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте три підходи. Намагайтеся не відпочивати більше 10 - 15 секунд за підхід.2
Для того щоб побачити / відчути результати, прагнете робити по 3 підходи 3 - 4 дні на тиждень, протягом 6 тижнів. Щоб досягти результату швидше, збільште раз в тиждень кількість підходів для цієї вправи.
Поради
- Перевага цієї вправи в тому, що збільшується сила і гнучкість внутрішніх і зовнішніх косих м`язів живота.
- Робіть більше повторень, щоб м`язи преса стали міцнішими.
- Щоб спростити цю вправу, робіть менше повторень.
Попередження
- Можливе отримання травм шиї та хребта, якщо виконувати цю вправу неправильно.
Що вам знадобиться
- Килимок для вправ (не обов`язково)
